Làm Gì Để Ngủ Ngon – Trang thông tin dược liệu cho mọi nhà

Bạn đang xem video [Sống khỏe mỗi ngày] Mất ngủ vì căng thẳng lo lắng, làm gì để khắc phục? | VTC Tin mới được cập nhật từ kênh VTC TIN MỚI từ ngày 2023-02-07 với mô tả như dưới đây.

VTC Tin mới | Con người ta dành 1/3 cuộc đời cho việc ngủ, đây là việc cần thiết và bắt buộc phải có ở mỗi người để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày lao động và làm việc vất vả. Thế nhưng những căng thẳng, stress trong công việc, cuộc sống, gia đình, xã hội khiến chúng ta bị rơi vào tình trạng mất ngủ. Nhiều người đã tìm đến thuốc ngủ, thuốc an thần như một giải pháp. Các loại thuốc này có thể giúp người bệnh tìm lại được giấc ngủ nhanh chóng, nhưng kéo theo đó là hàng loạt các tác dụng phụ gây hại đến sức khỏe.

Vậy có giải pháp nào an toàn, hiệu quả giúp những người mất ngủ có thể tự mình tìm lại được giấc ngủ ngon tại nhà, giải tỏa được hết những căng thẳng, lo lắng hay không? Để tìm được câu trả lời chính xác nhất, hãy cùng theo dõi chương trình Sống khỏe mỗi ngày với sự tư vấn của TS. BS. Vũ Thị Khánh Vân, nguyên trưởng khoa A9, bệnh viện y học cổ truyền Quân Đội

#vtcnow #vtctinmoi

(*) Tải ứng dụng trên App Store: https://apple.co/3CcvARH

(*) Tải ứng dụng trên CH Play: https://bit.ly/3tFibhQ

(*) Theo dõi thêm tại www.vtc.gov.vn

1. Chọn tư thế ngủ đúng

2. Tạo cho mình một không gian ngủ thích hợp

Chi tiết thông tin cho Làm sao để ngủ ngon?…

Cách ngủ nhanh trong vòng 120 giây

Nếu bạn vẫn đi tìm giải đáp cho cách dễ ngủ hơn sau khi đã thử phương pháp quân đội, hơi thở 4-7-8 và thư giãn cơ bắp, bạn có thể thử kết hợp 3 phương pháp sau giúp bạn ngủ trong vòng 2 phút bao gồm:

• Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”
• Tưởng tượng một không gian yên bình
• Bấm huyệt để ngủ ngon hơn

Để thực hiện cách ngủ nhanh và sâu này, bạn cần luyện tập nhiều lần mới có thể thực hiện một cách thuần thục.

>>> Đọc thêm: Ngủ nude có tốt cho sức khỏe không?

Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”

Đây chính là phương pháp dựa trên nguyên tắc “ý định nghịch lý” (paradoxical intention) giúp bạn dễ ngủ hơn một cách đơn giản. Những khi cảm thấy khó ngủ, bạn hãy lôi ra một quyển sách dày cộm hoặc tài liệu học tiếng Anh chi chít chữ và tự nhủ “Mình cần phải thức để đọc 10 trang”. Bạn có thể sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay từ trang đầu tiên! Nếu có công việc nào còn dang dở trên công ty, bạn cũng có thể lôi ra để làm. Cách để ngủ nhanh này thật sự hiệu quả hơn bạn nghĩ đấy.

Nghiên cứu Paradoxical Intention for Insomnia (Ý định nghịch lý cho chứng mất ngủ) cho thấy những người luyện tập phương pháp này cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn những ai không thực hành. Nếu bạn thường xuyên bị stress do áp lực công việc thì cách ngủ nhanh này hiệu quả hơn các phương pháp truyền thống như hít thở sâu hay thư giãn.

>>> Đọc thêm: Ăn gì dễ ngủ? 8 thực phẩm giúp bạn ngủ ngon tới sáng

Tưởng tượng một không gian yên bình

Nhiều người cho rằng hoạt động tưởng tượng sẽ giúp điều bạn muốn trở thành hiện thực. Bạn có thể áp dụng điều này như một cách dễ ngủ nhanh nhất khi các phương pháp khác không có hiệu quả.

Trong một nghiên cứu của Đại học Oxford (Anh) năm 2002, các nhà khoa học cho rằng những người nhập thân vào các hình ảnh tưởng tượng sẽ ngủ nhanh hơn.

Thay vì nằm đếm cừu, bạn hãy tưởng tượng mình đang thư giãn trong một không gian yên bình như bãi biển trong nắng chiều hoàng hôn, một cánh đồng hoa oải hương tỏa thơm dịu dàng, cánh đồng lúa hiu hiu gió thổi…

Bấm huyệt để ngủ nhanh và sâu hơn

Bạn có thể áp dụng một số cách bấm huyệt giúp ngủ ngon sau đây khi bị mất ngủ

Huyệt thần môn

Cách bấm huyệt thần môn để ngủ ngon hơn như sau:

1. Cảm nhận không gian nhỏ, rỗng dưới lòng bàn tay.
2. Nhẹ nhàng xoa tròn hoặc lên xuống.
3. Nhấn xuống phía bên trái của huyệt với áp lực nhẹ trong vài giây, sau đó giữ phía bên phải.
4. Lặp lại thao tác trên huyệt thần môn của cổ tay còn lại.

Huyệt nội quan

1. Mở lòng bàn tay hướng lên trên, đếm chiều rộng 3 đốt ngón tay từ nếp gấp cổ tay của bạn.
2. Dùng ngón tay cái ấn với lực ổn định giữa hai gân.
3. Bạn có thể massage theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp thư giãn.

Huyệt phong trì

1. Lồng các ngón tay của bạn với nhau và mở lòng bàn tay của bạn để tạo ra một hình dạng chiếc cốc.
2. Đặt ngón tay cái của bạn ở đáy hộp sọ, ngón tay cái chạm vào nơi kết nối cổ và đầu của bạn.
3. Nhấn một lực sâu và chắc, sử dụng các động tác xoay tròn hoặc lên xuống để massage khu vực này.
4. Hít thở sâu và chú ý thư giãn toàn thân khi thở ra.

Khi thực hiện các cách đi vào giấc ngủ nhanh, bạn cũng cần tạo điều kiện dễ ngủ bằng cách thực hiện các bí quyết nhỏ sau đây:

• Để phòng tối
• Mở cửa sổ thông thoáng
• Treo rèm có tông màu tối
• Mang vớ ngủ để ấm chân
• Tắm nước ấm trước khi ngủ
• Đặt điện thoại ở chế độ im lặng
• Tập yoga 15 phút trước khi ngủ
• Ăn trước khi ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng
• Mở nhạc không lời và cài đặt chế độ tắt máy tự động
• Học cách sắp xếp đồ đạc trong phòng ngủ để luôn cảm thấy thư giãn
• Dùng liệu pháp mùi hương (tinh dầu hoa oải hương, hoa cúc, cây xô thơm…)

Bạn có thể thử các cách đi vào giấc ngủ nhanh trong vòng một tuần, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lịch luyện tập đều đặn để thấy được hiệu quả. Ông bà ta thường nói “ăn được, ngủ được là tiên” nên bạn hãy tập buông bỏ mọi muộn phiền trước khi lên giường để ngủ ngon mỗi ngày nhé!

Chi tiết thông tin cho Cách ngủ nhanh trong vòng 10 đến 120 giây • Hello Bacsi…

Chỉ cần áp dụng vài mẹo nhỏ, bạn có thể chìm trong giấc ngủ ngon và sâu một cách dễ dàng. Tìm hiểu các cách đơn giản để ngủ nhanh qua bài viết sau.

Việc ngủ ngon giấc sẽ giúp bạn có một tinh thần sảng khoái và được cải thiện tình trạng sức khỏe. Hôm nay, hãy cùng Bách hóa XANH tìm hiểu 11 cách đơn giản để ngủ nhanh, chỉ vài phút là có 1 giấc ngủ sâu nhé!

1Nguyên nhân và dấu hiệu của mất ngủ

Nguyên nhân gây mất ngủ

Theo bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh, mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến mà ai cũng từng gặp ít nhất một lần trong đời với nhiều nguyên nhân khác nhau khiến bạn khó đi vào giấc ngủ một cách êm ái, dễ chịu. Một số nguyên nhân phải kể đến như:

• Các vấn đề về tâm lý, tinh thần: Do áp lực, căng thẳng quá mức bởi những vấn đề trong đời sống, ảnh hưởng đến tâm lý khiến bạn khó ngủ.
• Thói quen ngủ thiếu khoa học: Việc một người ngủ trưa nhiều, thời gian ngủ không đồng đều, hay dùng điện thoại, laptop trước khi ngủ cũng khiến khó ngủ.
• Ăn nhiều buổi tối: Ăn nhiều khiến bụng căng tức, khó tiêu, ợ nóng,…khó chịu.
• Sử dụng chất kích thích: Trà, thuốc lá, cà phê,…là những thực phẩm khiến mất ngủ.
• Ít vận động, hoạt động thể chất: Không vận động lâu ngày dễ dẫn đến cơ thể uể oải, suy nhược, mệt mỏi và muốn ngủ trưa nhiều nên sẽ khó ngủ vào ban đêm.
• Thay đổi nhịp sinh học: Khi đi du lịch dễ bị jet lag cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học gây khó ngủ.
• Tuổi tác: Một nguyên nhân dễ gặp ở người lớn tuổi đó là tuổi tác cao sẽ dễ thức giấc và khó ngủ hơn.
• Do bệnh lý: Nhiều người mắc bệnh tim, trào ngược dạ dày, hen suyễn hay đang dùng thuốc cũng bị ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Dấu hiệu mất ngủ

Một trong những dấu hiệu của mất ngủ dễ thấy đó là bạn luôn trằn trọc vào ban đêm, khó đi vào giấc ngủ, ngoài ra còn có các dấu hiệu như:

• Dễ tỉnh giấc giữa giấc ngủ hay phải thức dậy quá sớm.
• Thường mệt mỏi, uể oải, buồn ngủ vào ban ngày nhưng ban đêm không ngủ được.
• Dễ cáu gắt, tâm trạng thất thường do thiếu ngủ.
• Mau quên, dễ mất tập trung.
• Luôn lo lắng, suy nghĩ về giấc ngủ.

Dấu hiệu mất ngủ

211 phương pháp giúp ngủ nhanh, sâu, ngon giấc tại nhà

Phương pháp ngủ 10 giây của quân đội

Phương pháp ngủ trong 10 giây có nguồn gốc từ quân đội Mỹ ở thế chiến thứ hai, nhằm giúp các hải quân và phi công Mỹ có thể ngủ nhanh để tăng thêm thời gian luyện tập. Với phương pháp này, chủ yếu bạn cần phải thư giãn đầu óc và toàn bộ cơ thể, sau đó nói đi nói lại trong đầu cụm từ “Đừng suy nghĩ” trong 10 giây là có thể đi vào giấc ngủ.

Phương pháp ngủ 10 giây của quân đội

Tham khảo: Nếu khó ngủ, hãy thử ngay phương pháp ‘ngủ trong 10 giây’ trong quân đội

Phương pháp hơi thở 4-7-8

Phương pháp hơi thở 4-7-8 được sáng lập bởi tiến sĩ Andrew Weil, một chuyên gia về giấc ngủ tại Mỹ. Phương pháp này sẽ giúp bạn có thể đi vào giấc ngủ rất nhanh với thời gian chưa đến 1 phút. Các bước thực hiện phương pháp này như sau:

Phương pháp hơi thở 4-7-8

Bước 1 Đầu tiên, bạn thở ra hoàn toàn bằng miệng, đồng thời hơi thở đó phải mạnh, có tạo tiếng động và đầu lưỡi phải đặt phía sau răng hàm trên.

Bước 2 Hít vào bằng miệng cách nhẹ nhàng, đồng thời bạn cần khép miệng lại và đếm thầm từ 1 đến 4.

Bước 3 Cố gắng nhịn thở và đếm từ 1 – 7, sau đó bạn lại thở ra mạnh thành tiếng và đếm từ 1 – 8.

Bước 4 Cuối cùng, bạn khép miệng lại, hít vào nhẹ nhàng rồi thực hiện lại phương pháp thêm khoảng 3 lần nữa.

Phương pháp thư giãn cơ bắp

Phương pháp thư giãn cơ bắp hay còn được gọi ngắn gọn là phương pháp giãn cơ, vừa có công dụng hạn chế chấn thương khi tập luyện, vừa giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ cách nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện phương pháp này theo các bước sau đây:

Cách thức thực hiện phương pháp thư giãn cơ bắp

Bước 1 Đầu tiên, bạn có thể nằm hoặc ngồi trên giường, sau đó hít thở nhịp nhàng, chậm rãi khoảng 5 lần.

Bước 2 Tiếp theo, bạn uốn bàn chân sao cho ngón chân hướng về phía người mình, giữ như thế và thả lỏng cơ thể, sau đó đổi chiều đẩy bàn chân và tiếp tục thả lỏng.

Bước 3 Kế tiếp, bạn thực hiện giãn cơ cho phần thân dưới của mình bằng cách căng cơ vùng bắp chân, khép đầu gối lại, siết chặt cơ đùi và căng cơ vùng mông, giữa mỗi lần giữ động tác có xen kẽ phần thả lỏng cơ thể.

Bước 4 Đối với phần thân trên, bạn thực hiện các động tác gồm siết hoặc ép cơ bụng, hít thật sâu, siết lồng ngực và nâng cao vai đến vị trí sát tai, giữa mỗi lần thực hiện cũng xen kẽ phần thả lỏng cả cơ thể.

Bước 5 Cuối cùng, đối với cơ mặt, bạn tiến hành làm các động tác như mím chặt môi, mở miệng to, nhắm mắt và nâng – hạ chân mày, giữa mỗi động tác thực hiện cũng xen kẽ phần thả lỏng.

Tập các bài tập yoga

Không chỉ đơn giản là một bộ môn tập luyện thông thường, yoga vừa giúp bạn giữ cho cơ thể được thon gọn mà đồng thời còn giúp bạn thanh tịnh tâm hồn, từ đó có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon. Một số tư thế yoga giúp cải thiện giấc ngủ có thể kể đến như vươn người, cuộn người, đứa trẻ, rắn hổ mang, ngồi thiền, con thuyền,…

Tập các bài tập yoga giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ

Tham khảo: 6 bài tập yoga trước khi đi ngủ giúp giảm mỡ bụng và ngủ ngon

Tập thể dục hằng ngày

Việc tập thể dục hằng ngày với cường độ thường xuyên, vừa sức không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà đồng thời còn thúc đẩy cơ thể sản xuất thêm nhiều serotonin ở não, giúp giảm cortisol và các hormone gây căng thẳng.

Tuy nhiên, để tránh làm tăng nhịp tim và gây khó ngủ, bạn không nên tập luyện quá sức vào cuối ngày hay sát giờ đi ngủ mà nên chọn tập các bộ môn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, chơi quần vợt,… vào các thời điểm như buổi sáng sớm hoặc xế chiều.

Tập thể dục hằng ngày giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ

Tuân thủ đồng hồ sinh học

Thông thường, một người trưởng thành cần ngủ đủ 7 – 9 tiếng trong một ngày. Vì thế, bạn nên dành khoảng 30 – 45 phút để thả lỏng trước khi ngủ, đồng thời cố gắng tập cách ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm nhằm giúp cơ thể quen với lịch trình này, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Tuân thủ đồng hồ sinh học giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ

Đọc sách trước khi đi ngủ

Đọc sách, tạp chí, hay thậm chí là truyện tranh,… trước giờ đi ngủ có thể giúp giấc ngủ của chúng ta được sâu và dài hơn, đặc biệt là đối với các bạn nhỏ. Tuy nhiên, bạn không nên đọc sách điện tử vì ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị này có thể làm suy giảm melatonin, gây khó ngủ và mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Đọc sách trước khi đi ngủ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ

Nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ

Theo giáo sư Hui-Ling Lai của trường đại học Đài Loan, âm nhạc có thể hỗ trợ điều trị nhịp tim và hơi thở, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, đồng thời chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện và đặc biệt có thể được xem như một liệu pháp để điều trị bệnh mất ngủ mãn tính.

Nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ

Lựa chọn nệm thoải mái

Chăn, nệm, ga giường, gối và quần áo mặc khi ngủ là các yếu tố khách quan làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì thế, bạn nên lựa chọn loại nệm, gối nằm có độ cứng và độ cao phù hợp, điển hình như các loại gối cao su non giúp hạn chế tình trạng thoái hoá đốt sống cổ.

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý mặc những loại quần áo thoải mái, có độ thấm hút, co giãn cao, đồng thời không nên mặc những loại đồ quá bó sát vào cơ thể nhằm giúp bản thân cảm thấy dễ chịu, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Như đã nói ở trên, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể ngăn chặn sự sản sinh melatonin, gây khó ngủ và mệt mỏi vào sáng hôm sau. Chính vì thế, bạn không nên xem tivi, chơi điện tử hay sử dụng mạng xã hội trên điện thoại, máy tính bảng, laptop,…

Đồng thời, bạn cũng cần tắt wifi và ngắt kết nối các thiết bị điện tử này trong vòng tối thiểu 30 phút trước khi đi ngủ, để không gây áp lực cho mắt cũng như cơ thể, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ để dễ dàng đi vào giấc ngủ

Hạn chế uống trà, cà phê

Caffeine là một hoạt chất thường thấy trong các loại thực phẩm như trà, cà phê, socola, nước tăng lực, nước ngọt,… có khả năng kích thích năng lượng, từ đó khiến bạn cảm thấy hưng phấn, không mệt mỏi, tỉnh táo hơn và đồng thời trở nên khó ngủ.

Tùy theo cơ địa của mỗi người mà tác động của caffeine lên cơ thể sẽ khác nhau. Tuy nhiên để đảm bảo chất lượng của giấc ngủ, bạn không nên nạp hoạt chất này vào tối thiểu 6 tiếng trước giờ ngủ, mà thay vào đó là sử dụng các loại trà nhẹ nhàng hơn như trà gừng, trà hoa cúc, trà tâm sen,… để giúp thư giãn tinh thần và cải thiện giấc ngủ.

Hạn chế uống trà, cafe nhiều caffeine và thay bằng các loại trà giúp dễ ngủ khác

Thiết lập thói quen hằng đêm

Bộ não của con người thích thực thi theo những thói quen và chu trình. Bạn nên tập một số hành động để não thích nghi dấu hiệu chuẩn bị ngủ. Một số thói quen tốt mà bạn có thể kham khảo:

• Ngồi thiền 5 – 10 phút.
• Dành 10 phút và nghĩ về ngày vừa qua.
• Nghĩ về những gì bạn thích, biết ơn hoặc viết nhật kí.
• Đọc sách 15 – 30 phút.
• Những thói quen khác với thời gian không quá 30 phút.
• Nghe radio hoặc sách nói.

Điều bạn nên lưu ý là những thói quen này chủ yếu thư giãn tinh thần và nên tránh xa các thiết bị điện tử. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, laptop,… dễ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

Thiết lập thói quen hằng đêm

Điều quan trọng nhất là bạn cần phải giữ thời gian biểu sinh hoạt điều độ. Các thói quen tốt trước khi ngủ cần cố gắng duy trì trong ít nhất 10 ngày để tạo thói quen, ghi nhớ vào não bộ.

Không đi ngủ khi đang quá đói hoặc mới ăn xong

Mới ăn xong mà ngủ ngay sẽ gây áp lực lên dạ dày và gan cố gắng tiêu hóa trong khi toàn bộ cơ thể đang giảm hoạt động, bước vào trạng thái nghỉ ngơi khiến bụng căng tức, khó chịu dẫn đến khó ngủ, đồng thời tích tụ mỡ vào cơ thể. Bữa ăn nên cách giấc ngủ tối thiểu 2 giờ.

Không đi ngủ khi đang quá đói hoặc mới ăn xong

Sắp xếp khu vực giường gọn gàng

Giường ngủ không nên chất đầy sách, tài liệu học tập,… sẽ khiến não bộ dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, lo lắng, khó ngủ. Giường ngủ gọn gàng, thoải mái tạo tâm lý rằng mọi việc đã hoàn tất, ổn thoả, giảm căng thăng và giấc ngủ ngon giấc hơn.

Sắp xếp khu vực giường

3Các thực phẩm giúp dễ ngủ

Quả óc chó

Quả óc chó được biết đến là loại quả giàu tryptophan, đây là một loại axit amin có thể giúp an thần, ngủ ngon giấc. Bên cạnh đó, theo nghiên cứu tại trường Đại học Texas (Mỹ) thì quả óc chó có chứa melatonin, hoạt chất cũng có tác dụng giúp dễ ngủ hơn.

Quả óc chó

Rau diếp

Trong rau diếp chứa lactucarium, đây là hoạt chất có tính an thần, ảnh hưởng đến giấc ngủ một cách tích cực. Bạn có thể bổ sung món salad rau diếp vào bữa tối để giúp ngủ ngon hơn nhé!

Rau diếp

Quả kiwi

Kiwi là loại quả có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu các dưỡng chất tốt cho sức khỏe khác. Trong đó, vitamin E, vitamin C, serotonin và folate là những dưỡng chất tốt cho giấc ngủ của chúng ta.

Bạn có thể dung kiwi như một loại trái cây tráng miệng, làm sinh tố trong thực đơn hằng ngày, không chỉ giúp ngủ ngon mà còn tốt cho hệ tiêu hóa, giảm sưng viêm, hạ cholesterol.

Quả kiwi

Các thực phẩm làm từ đậu nành

Đậu nành, đậu hũ, súp miso là những thực phẩm giàu isoflavone có khả năng kích thích giải phóng serotonin. Đây là hoạt chất có ở não với mục đích là điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ ở cơ thể chúng ta.

Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2015, khi người lớn ăn 2 khẩu phần đậu nành trở lên mỗi ngày sẽ có xu hướng ngủ ngon hơn từ thời lượng đến chất lượng giấc ngủ.

Các thực phẩm làm từ đậu nành

Thực phẩm giàu chất xơ

Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn bởi chất xơ có liên quan đến giai đoạn giấc ngủ sóng não chậm để phục hồi cơ thể.

Chất xơ còn giúp ngăn tăng lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng melatonin trong cơ thể và giúp ngủ ngon giấc. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ ngũ cốc, các loại đậu, rau xanh,…

Thực phẩm giàu chất xơ

Cá giàu axit béo omega 3

Những loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá thu đều giàu axit béo omega 3, vitamin D, DHA, EPA.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc kết hợp vitamin D cùng omega 3 có thể cải thiện giấc ngủ chúng ta và kích thích sản sinh serotonin, một chất hóa học có lợi cho giấc ngủ.

Cá giàu axit béo omega 3

Sữa chua và sữa tươi

Việc hấp thụ đủ lượng canxi của cơ thể sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Nhưng sản phẩm từ sữa, bơ sữa, sữa chua, sữa tươi sẽ giúp bạn bổ sung nguồn canxi cho cơ thể.

Bạn nên uống 1 lý sữa ấm trước khi ngủ để ngủ ngon hơn nhé!

Sữa chua và sữa tươi

Ngũ cốc nguyên hạt

Magie cũng là một khoáng chất hay bị thiếu hụt khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút. Những thực phẩm giàu magie như lúa mạch, lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt,…là những thực phẩm mà bạn nên bổ sung để ngủ ngon hơn mỗi đêm.

Ngũ cốc nguyên hạt

4Các tư thế ngủ đúng

Tư thế nằm ngửa, lưng thẳng

Tư thế nằm ngửa, lưng thẳng không chỉ bảo vệ cột sống của bạn ổn định mà còn giảm những nguy cơ đau nhức ở hông, đầu gối.

Ở tư thế nằm ngửa, bạn sẽ được thư giãn cơ bắp, xương khớp, xương cột sống nhất. Đồng thời máu huyết cũng được lưu thông dễ dàng với tư thế này, giúp bạn ngủ ngon và không ảnh hưởng đến chiều cao.

Tư thế nằm ngửa, lưng thẳng

Không chỉ vậy, ngủ nằm ngửa còn tốt cho dạ dày vì dạ dày sẽ nằm thấp hơn thực quả, không bị trào ngược axit gây khó chịu. Hay khi mặt bạn hướng lên trên sẽ hạn chế bị nếp nhăn khi ngủ.

Tuy nhiên, tư thế này lại không phù hợp với người ngủ ngáy, khó thở, do đó bạn nên kê thêm một chiếc gối dưới 2 đầu gối để tạo 1 đường cong ở hông hoặc đổi sang kết hợp với nằm nghiêng.

Tư thế ngủ nằm nghiêng

Người bị khó thở, ngủ ngáy, ợ nóng hay bị trào ngược dạ dày sẽ thích hợp ngủ nằm nghiêng khi cả người sẽ ngả sang một bên, vai sẽ chịu áp lực, người hơi cong.

Tuy nhiên, bạn không nên nằm nghiêng 1 bên quá lâu, vì nếu nghiêng bên trái lâu thì cơ quan nội tạng cũng dồn qua trái đè ép lên tim. Còn nằm bên phải lâu sẽ gây áp lực lên phổi.

Tư thế ngủ nằm nghiêng

Ngủ theo tư thế bào thai

Tư thế này tương tự kiểu ngủ nằm nghiêng, nhưng sẽ co gập người lại và kê tay ở đầu giống hình của bào thai trong tử cung. Tư thế này cũng tốt cho bà bầu và người ngủ ngáy.

Tuy nhiên, nếu nằm lâu sẽ đau lưng, khớp gối và dễ khiến da mặt chảy xệ, nhiều nếp nhăn.

Ngủ theo tư thế bào thai

Nằm sấp

Nằm sấp được cho là giúp tăng vòng 3 hiệu quả, bởi vòng 3 chủ yếu là mô mỡ nên khi nằm sấp sẽ không bị ảnh hưởng mà còn tạo điều kiện nảy nở hơn.

Tuy nhiên, tư thế này không tốt cho vòng 1 vì bị đè ép khiến vòng ngực chảy xệ và cũng không được nhiều chuyên gia khuyến khích do nằm lâu dài có thể gây đau nhức, mệt mỏi.

Nằm sấp

Tư thế ngủ úp thìa

Tư thế này thích hợp dành cho các cặp đôi, khi 2 người nghiêng sang 1 bên và áp vào nhau. Việc tiếp xúc với nhau tạo cử chỉ âu yếm sẽ khiến bạn an tâm, dễ ngủ hơn.

Đồng thời nhiều chuyên gia còn cho biết, khi nằm ngủ úp thìa sẽ giải phóng oxytocin giúp giải tỏa căng thẳng, dễ chìm vào giấc ngủ.

Tư thế ngủ úp thìa

Trên đây là 14 cách đơn giản để ngủ nhanh, đảm bảo giúp bạn được ngủ sâu chỉ trong vài phút. Hy vọng với bài viết này của Bách hóa XANH, bạn sẽ có thể ngủ ngon giấc hơn, từ đó giúp cơ thể mình được khỏe khoắn cũng như tinh thần trở nên sảng khoái hơn nhé!

Nguồn: Bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh

Chọn mua trà gừng bán tại Bách hóa XANH để thư giãn tinh thần giúp dễ ngủ hơn nhé:

Bách hóa XANH

Chi tiết thông tin cho Khó ngủ nên làm gì? 14 cách giúp ngủ nhanh và sâu hiệu quả…

Ngủ và thức dậy đúng giờ

Kể cả ngày nghỉ hoặc vào dịp cuối tuần bạn cũng nên ngủ và thức dậy đúng giờ. Chu kỳ ngủ – thức của chúng ta được quy định bởi một “đồng hồ sinh học” trong não và cân bằng thời gian ngủ và thời gian thức của cơ thể. Việc thường xuyên thức dậy tại một thời điểm cố định vào buổi sáng tăng cường chức năng sinh học và có thể giúp dễ ngủ vào ban đêm.

Thiết lập một thói quen trước khi chìm vào giấc ngủ:

Với liệu pháp thư giãn, chẳng hạn như ngâm mình trong bồn tắm nước ấm hoặc tắm nước ấm và sau đó đọc một cuốn sách hay nghe nhạc nhẹ nhàng. Tránh các hoạt động kích động trước khi đi ngủ như làm việc, thanh toán hóa đơn, tham gia vào trò chơi cạnh tranh hoặc giải quyết vấn đề gia đình. 

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ngâm mình trong nước ấm trước khi ngủ có thể dễ dàng chuyển tiếp vào giấc ngủ sâu hơn, nhưng nó phải được thực hiện đúng mức làm bạn không còn đổ mồ hôi hoặc quá nóng. 

Nếu bạn không thể tránh căng thẳng, nên tìm hiểu liệu pháp thư giãn từ một chuyên gia. Cuối cùng, tránh tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ,bóng tối giúp não bộ chúng ta tiết ra melatonin, làm giảm tỉnh táo, tăng cảm giác buồn ngủ và gây giấc ngủ sinh lý,giúp chúng ta ngủ ngon và sâu hơn.

Tạo một môi trường thuận lợi

Các điều kiện cần thiết cho giấc ngủ của bạn: mát mẻ, yên tĩnh, điều chỉnh ánh sáng khi cần thiết, thoải mái và không bị gián đoạn. 

Phòng ngủ của bạn phản ánh giá trị mà bạn đặt vào giấc ngủ. Kiểm tra phòng của bạn không cho tiếng ồn hoặc phiền nhiễu khác, gây gián đoạn giấc ngủ, chẳng hạn như ánh sáng, tiếng ngáy và môi trường khô nóng, độ ẩm, quạt và các thiết bị khác…

Chi tiết thông tin cho [Đừng bỏ lỡ] 10 cách giúp bạn có giấc ngủ sâu, ngon giấc…

1. Giấc ngủ ngon quan trọng như thế nào với sức khỏe của bạn?

Chúng ta vẫn biết rằng dù là con người hay bất cứ động vật nào cũng cần phải ngủ, giấc ngủ là thời điểm nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng cho cơ thể. Nhưng bạn có hiểu rõ tầm quan trọng của giấc ngủ ngon mỗi ngày?

Giấc ngủ ngon có vai trò quan trọng với sức khỏe

1.1. Giúp bạn có thân hình hoàn hảo hơn

Các nghiên cứu đã chỉ ra, những người thiếu ngủ, chất lượng giấc ngủ kém có nguy cơ tăng cân, béo phì cao hơn người có giấc ngủ tốt. Tình trạng này xảy ra ở cả trẻ em và người lớn, khiến bạn khó có thể kiểm soát cân nặng ở mức khỏe mạnh.

1.2. Giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn

Những người hay mất ngủ, ngủ không ngon giấc có xu hướng cần bổ sung nhiều năng lượng nhanh hơn so với người có giấc ngủ tốt. Thực phẩm họ thường tìm đến là các loại thức ăn nhanh, nhiều bột đường, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất có hại.

Vì vậy ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn ăn uống ngon miệng và lành mạnh hơn, đảm bảo sức khỏe và cân nặng tốt.

1.3. Giúp tinh thần tập trung, năng suất làm việc tốt

Không gì quan trọng bằng một giấc ngủ đủ dài với chất lượng tốt trước 1 ngày dài não bộ phải hoạt động liên tục. Những người có giấc ngủ tốt sẽ giữ được sự tỉnh táo, tập trung tốt hơn và từ đó năng suất làm việc cũng cao hơn.

Giấc ngủ ngon giúp tinh thần khỏe mạnh, làm việc hiệu quả

1.4. Giúp nâng cao thành tích thể thao

Nhiều khảo sát đã được thực hiện ở các vận động viên, những người duy trì được thói quen giấc ngủ đều đặn và giấc ngủ chất lượng có nhiều cải thiện hơn về mặt tốc độ, độ chính xác, khả năng phán đoán và phản ứng,… Ngược lại nếu chất lượng giấc ngủ kém, tốc độ di chuyển của họ chậm hơn, sức bền kém hơn và khả năng phán đoán xử lý cũng yếu đi.

1.5. Giúp ngăn ngừa bệnh lý

Rất nhiều bệnh lý có thể xuất hiện nếu bạn thường xuyên mất ngủ, ngủ ít, ngủ không sâu giấc như: đột quỵ, bệnh tim mạch, bệnh trầm cảm, viêm nhiễm,…

Có thể thấy, để bạn khỏe mạnh và thành công, một giấc ngủ ngon giữ vai trò quan trọng mặc dù có thể bạn khó nhận thấy tầm quan trọng của nó. Do vậy, hãy khiến cơ thể có giấc ngủ ngon mỗi ngày trước khi thực hiện các mục tiêu khác cho cuộc sống. 

2. Cách có được giấc ngủ ngon đơn giản nhưng cực hiệu quả

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm, hay thức giấc khi ngủ liên quan đến tinh thần, sức khỏe hay bệnh lý. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn bằng các biện pháp sau:

 Tạo thói quen giờ giấc khi ngủ và thức dậy đều đặn

2.1. Tuân theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể

Nhịp sinh học của cơ thể được hình thành giúp cơ thể hoạt động phát huy hiệu quả tốt nhất, giấc ngủ cũng vậy cũng cần tuân theo nhịp sinh học. Cụ thể, bạn cần xây dựng cho bản thân một thói quen thức – ngủ đúng giờ, đều đặn hàng ngày. Khi đó, cơ thể sẽ dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn so với bạn thức, ngủ không có giờ giấc nhất định mỗi ngày.

Vậy làm sao để giúp cơ thể dần có chu kỳ thức ngủ tự nhiên, phù hợp với nhịp sinh học?

Thiết lập giờ thức – ngủ nhất định mỗi ngày

Dựa trên lịch làm việc, sinh hoạt của bạn mà xây dựng thời gian ngủ – dậy cố định mỗi ngày. Khi đã quen với nhịp sinh hoạt này, cơ thể sẽ tự dậy và không có cảm giác mệt mỏi nhiều khi đã ngủ đủ giấc. 

Không ngủ nướng

Nhiều người có xu hướng ngủ nướng vào những ngày nghỉ, tuy nhiên điều này là không nên vì sẽ làm rối loạn nhịp sinh học cơ thể. Không nên thức muộn vào đêm hôm trước để ngủ bù vào sáng hôm sau, nếu không giấc ngủ của bạn cũng sẽ xấu đi.

Ngủ trưa vừa đủ

Thật khó để bạn tập dần thói quen chỉ ngủ trưa từ 15 – 20 phút, nhất là với một số bạn rất khó đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên đây là khoảng thời gian ngủ phù hợp để cơ thể nghỉ ngơi ngắn, bù lại giấc ngủ đã mất. Nếu ngủ quá dài, bạn dễ bị khó ngủ, trằn trọc vào ban đêm, ngược lại ngủ quá ít hoặc thức hoàn toàn sẽ khiến cơ thể mệt mỏi hơn về buổi chiều.

2.2. Hạn chế tiếp xúc ánh sáng mạnh trước khi ngủ

Cơ thể sẽ tự tạo hormone tự nhiên để điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể dựa trên lượng ánh sáng tiếp xúc. Vì thế, nếu về đêm muộn cơ thể vẫn tiếp xúc nhiều với ánh sáng mạnh, hormone này không được tiết ra và sẽ gây mất ngủ, rối loạn giấc ngủ. 

Trước khi ngủ nên tránh tiếp xúc với điện thoại

Để cơ thể tạo thói quen sản xuất hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức tốt nhất, hãy lưu ý về cường độ tiếp xúc ánh sáng như sau:

Tiếp xúc nhiều với ánh sáng trong ngày

Nên dành thời gian nhiều ban ngày để tiếp xúc với ánh nắng, ánh sáng nơi làm việc,… để giảm tiết hormone melatonin, ngăn ngừa buồn ngủ và mệt mỏi.

Tiếp xúc ít với ánh sáng mạnh vào buổi tối

Khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ, nên tránh sử dụng các thiết bị có ánh sáng mạnh như máy tính bảng, điện thoại, tivi, máy tính,… để cơ thể tăng tiết hormone melatonin. Ngoài ra, khi ngủ phòng cần đảm bảo phòng thông thoáng, có rèm che ánh sáng dày để chặn ánh sáng từ bên ngoài, không bật đèn quá sáng,… 

2.3. Tập thể dục hàng ngày

Những người tập thể dục hàng ngày sẽ cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Điều này giúp cải thiện chứng mất ngủ, ngưng thở khi ngủ rất tốt và tạo cho bạn một giấc ngủ sâu mỗi ngày cho cơ thể hồi phục.

2.4. Ăn uống lành mạnh

Thói quen ăn uống trong ngày và trước khi đi ngủ rất quan trọng với chất lượng giấc ngủ. Ngoài chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng, hãy tránh dùng thức uống, thực phẩm gây kích thích thần kinh trước khi đi ngủ hoặc vào buổi chiều tối như: caffein, nicotine, rượu bia,…

Tinh thần thoải mái, thư giãn giúp bạn có được giấc ngủ ngon

2.5. Đảm bảo tinh thần thoải mái, thư giãn

Không thể tránh khỏi những lo lắng, căng thẳng, tức giận, khó chịu,… song cần có cách giải tỏa chúng, tạo cho tâm trí thoải mái, nghỉ ngơi, thư giãn. Bằng việc giảm ánh sáng, nghe nhạc hoặc đọc sách sẽ giúp tinh thần bạn thoải mái hơn và giấc ngủ cũng tốt hơn.

Với những cách có được giấc ngủ ngon như trên, hi vọng sẽ giúp bạn đọc đang gặp phải vấn đề về giấc ngủ có thể cải thiện hiệu quả. Nếu cần tư vấn thêm, liên hệ với MEDLATEC qua hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.

Chi tiết thông tin cho 5 cách có được giấc ngủ ngon đơn giản ai cũng làm được…

Vtc1 tin tức, tin tuc moi nhat, vtc now xu hướng 24h, tv24h, fbnc Vietnam, báo sức khỏe và đời sống, vtc now, báo thanh niên, báo tuổi trẻ, truyền hình thông tấn, tin tức 24h tv, bản tin tối vtc1, vtc tin mới