Cách Tập Thể Dục – Trang thông tin dược liệu cho mọi nhà

Bạn đang xem video Vào tập thể dục được cập nhật từ kênh GIẢI TRÍ VLOG từ ngày 2022-04-29 với mô tả như dưới đây.

Vào tập thể dục

Chúc các bạn ngày mới vui vẻ

Đường liên kết của video
https://youtube.com/shorts/m33wJIzWRC8

CÂU CÁ & GIẢI TRÍ
https://www.youtube.com/channel/UCvsb2kKXte646IbAjoLHG7A

1. Cách tập thể dục đúng cách: Ăn nhẹ trước khi tập thể dục

Tập thể dục như thế nào là đúng cách? Đừng bỏ qua bữa ăn nhẹ bạn nhé! Nhiều người thường nghĩ tập thể dục khi bụng đói sẽ đốt cháy nhiều mỡ thừa trong cơ thể hơn so với việc ăn trước khi tập luyện. Tuy nhiên, để có đủ sức tập luyện, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 45 phút – 1 tiếng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

• Cơ thể bạn cần có một lượng glucose (lượng đường trong máu) để duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện. Cơ thể nhịn đói sẽ dễ dẫn đến tình trạng hạ đường huyết. Nếu lượng đường trong máu thấp sẽ khiến bạn mệt mỏi, uể oải, chóng mặt trong quá trình tập và thậm chí làm giảm hiệu quả giảm cân.

Nên ăn gì trước khi tập thể dục?

Nếu muốn tập thể dục đúng cách để giảm cân, trước khi tập, bạn có thể ăn sữa chua ít béo với một loại quả mọng nước như sơ-ri, nho, trứng cá, mận Hà Nội… Bạn cũng có thể ăn một quả chuối hoặc một vài lát táo có phết thêm một ít bơ hạnh nhân. Đây là những món ăn nhanh tốt cho sức khỏe nhưng có thể cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để tập luyện chăm chỉ.

>> Mời bạn tham khảo thêm: Nên ăn gì trước khi tập thể dục?

• Để tập thể dục tại nhà hiệu quả, bạn nên uống 400 – 500ml nước trước khi tập thể dục. Việc này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và ngăn ngừa tình trạng khô cổ họng. Bạn cũng cần chuẩn bị nước uống thể thao để uống sau 15 phút tập và chỉ uống một ngụm nhỏ để không bị trào ngược dạ dày. Việc uống đủ nước cho cơ thể đóng vai trò rất quan trọng để thải độc cơ thể và giảm mỡ thừa.

Chi tiết thông tin cho 6 bí quyết giúp bạn tập thể dục đúng cách • Hello Bacsi…

7 bài tập thể dục tại nhà tốt cho sức khỏe giảm cân nhanh

1. Plank (Tấm ván)

Plank là một bài tập sức mạnh lõi Isometric, được hiểu là bài tập giữ cho cơ thể nằm song song với mặt đất bằng tay và chân trong thời gian tối đa có thể. 

Tác dụng: Làm săn chắc, tăng sức bền của cơ bụng, cơ tay và cơ đùi.

Cách thực hiện: 

• Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau.
• Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, bảo đảm hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.

2. Pike push-up (Chống đẩy cao): 

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh của cơ cánh tay và cơ bắp ngực.

Cách thực hiện:

• Đứng ở vị trí Push Up (chống đẩy). Cánh tay của bạn phải thẳng, hai tay đặt rộng bằng vai.
• Nâng hông lên (chân bước lên trên) để cơ thể bạn tạo thành một hình tam giác.
• Uốn cong khuỷu tay.
• Hạ ngực xuống và để đầu gần như chạm vào sàn nhà.
• Đẩy bản thân mình trở lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay.

3. Reverse plank (Tấm ván ngược)

Tác dụng: Giúp bạn có cơ bụng và cánh tay săn chắc, khỏe mạnh. 

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn nhà. Duỗi thẳng chân và dựa vào cánh tay của bạn.
• Nghiêng thân ở một góc 45 độ so với sàn; đặt tay của bạn sau mông.
• Dùng tay và gót chân để đỡ trọng lượng cơ thể, nâng mông lên.
• Nâng thân, chân và mông lên cho đến khi chúng được căn chỉnh như trong tư thế tấm ván cổ điển.
• Siết chặt bụng và kéo chúng vào trong khi di chuyển cơ thể lên.
• Giữ vị trí này trong 15-60 giây.
• Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống.

4. Windshield wiper (Động tác gạt nước kính chắn gió)

Tác dụng: Làm săn chắc cơ bụng

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn hoặc trên thảm. Tay duỗi sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng chân của bạn và tạo chuyển động tròn ở bên phải trong khi đồng thời xoay mông sang trái.
• Không bẻ cong chân khi tập thể dục.

5. Single leg kickback (Đá chân ra sau)

Tác dụng: Giúp thon gọn bắp chân, cơ đùi.

Cách thực hiện:

• Chống 2 tay, 2 chân xuống sàn, khuỷu tay uốn cong.
• Duỗi thẳng chân phải ra sau, siết chặt mông và giữ vị trí này trong 5 giây.
• Đưa chân phải trở lại sàn nhà và làm tương tự với chân trái của bạn.

6. Squat (Đứng lên, ngồi xuống)

Tác dụng: Làm săn chắc vòng ba, chắc khỏe xương khớp

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân đứng mở rộng bằng vai và nằm trên một đường thẳng, mũi chân hơi lệch hướng ra ngoài góc từ 5-20 độ và căng vai, ưỡn ngực.
• Hít vào, duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
• Đứng lên, quay về tư thế chuẩn bị và lặp lại.

>> Xem thêm: Squat là gì? 15 bài tập Squat ‘CHUẨN’ nhất giúp mông nhanh to

7. Bicycle crunch

Bicycle crunch là một trong những động tác cực tốt để đốt cháy calo dư thừa, cũng như tăng cường cơ bụng, giúp eo thon, bụng chắc khỏe.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa lưng trên sàn, đưa hai chân lên cao. Gập cùi chỏ và đặt 2 tay ra sau đầu.
• Gập người lên và đưa cùi chỏ phải chạm vào gối trái, duỗi thẳng chân phải.
• Hạ người xuống vừa phải, gập chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó kéo cùi chỏ trái chạm vào gối phải.
• Lặp lại.

Luyện tập rất tốt cho sức khỏe, chúng ta cần tập luyện hàng ngày, kiên trì nhất là trong tình hình thời tiết chuyển mùa và dịch bệnh như hiện nay. Trên đây là các bài tập thể dục tại nhà đơn giản tốt sức khỏe mùa dịch cải thiện vóc dáng mà bạn có thể tham khảo.

>> Xem thêm: Top 14 Bài tập giảm mỡ bụng trên và bụng dưới TỨC THÌ tại nhà chỉ với 5 phút mỗi ngày

Thu Hiền

/

Theo ArtTimes – Copy link

/news-tt/bai-tap-the-duc-tai-nha-249494.html
Copy link

Chi tiết thông tin cho 7 bài tập thể dục tại nhà tốt cho sức khỏe chỉ với 5 phút/ngày…

Tập thể dục tại nhà với ghế sofa

Chiếc ghế sofa sẽ là người bạn hữu ích để bạn tập thể dục tại nhà. Rất nhiều động tác cho bụng, đùi, eo hiệu quả khi kết hợp với ghế sofa. Chẳng hạn như ngồi trên ghế thực hiện động tác vặn người, với hai chân không chạm sàn, hai tay giơ trước. Động tác này sẽ giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Động tác đơn giản nhưng hiệu quả cao

Chống đẩy với ghế sofa

Không cần sofa, chỉ cần chiếc ghế bình thường bạn cũng có thể rèn luyện sức khỏe tại nhà. Các động tác cũng như khi thực hiện trên ghế sofa. Hiệu quả cũng không kém đâu nhé.

Tập thể dục tại nhà với một chiếc ghế

Đi bộ cầu thang để tập thể dục

Cầu thang rất thích hợp cho việc tập thể dục tại nhà. Đơn giản, dễ thực hiện, hiệu quả cao trong rèn luyện sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đi bộ tiêu hao năng lượng gấp 8 – 9 lần so với ngồi. Lên và xuống cầu thang liên tục trong khoảng 10 phút, bạn đã tự giải thoát mình khỏi 100 calo.

Đi bộ trên cầu thang

Tập yoga tại nhà

Tập yoga vừa có lợi cho sức khỏe vừa không tốn không gian thực hiện tại nhà. Bạn có thể chọn phòng ngủ hoặc phòng khách để thực hiện các động tác yoga, rèn luyện sức khỏe mỗi ngày, tăng cường đề kháng.

Nếu bạn đã từng đến các trung tâm để tập yoga thì việc tập luyện ở nhà rất đơn giản. Trường hợp bạn chưa nắm được các kỹ thuật thì mở youtube lên để học theo nhé.

Tập yoga ở nhà

Tập thể dục với bức tường

Một bài tập thể dục cực kỳ đơn giản. Bạn chỉ cần nằm xuống, thẳng hai chân lên, áp sát mông vào tường, tạo thành góc vuông giữa lưng và hai chân. Hai tay dọc theo thân và giữ tư thế cố định. Hít thở đều trong vòng 10 phút.

Động tác đơn giản nhưng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trước hết sẽ hạn chế cảm giác tê, mỏi chân nhất là các nàng hay mang giày cao gót. Động tác này còn giúp hệ tiêu hóa được cải thiện vì bao tử sẽ hoạt động tốt hơn. Đặc biệt bạn sẽ có giấc ngủ sâu khi rèn luyện động tác này đều đặn.

Bức tường mang lại nhiều lợi ích cho bạn

Chi tiết thông tin cho Cách tập thể dục tại nhà hiệu quả như ở phòng Gym…

Hướng dẫn các bài tập thể dục tại nhà đơn giản, để PHÒNG CHỐNG VIRUS CORONA

Không ít người thường lo lắng là nên tập như thế nào cho hiệu quả khi ở nhà không có máy móc hay dụng cụ hỗ trợ như tại các phòng gym, hay ở các công viên. Đừng quá lo lắng, vì bạn sẽ chẳng cần tốn không gian hay dụng cụ chi nhiều đâu. Lịch tập thể dục ngay tại nhà dưới đây cũng chúng tôi sẽ được thiết kế để tối ưu nhất cho các hộ gia đình người Việt chúng ta.

Tất cả những gì bạn cần phải chuẩn bị:

• 1 tấm thảm tập Yoga
• 1 vài cục tạ tay (nếu có)
• Nhạc

Bài tập Bodyweight (KHÔNG dụng cụ)

Đây là nhóm các bài tập thể dục ngay tại nhà không cần dụng cụ gì cả. Các bài tập này phù hợp với tất cả mọi đối tượng, chỉ cần 1 khoảng không gian vừa phải, là bạn hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện rồi. Đặc biệt, iFitness cũng đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết tổng hợp rất nhiều bài tập bodyweight cho cả nam và nữ, cho bạn tham khảo thêm!

Cấp độ dễ

Dưới đây là 10 động tác bodyweight tập luyện toàn thân cho người mới bắt đầu. Hãy thực hiện theo hướng dẫn như sau:

• 2 hiệp/bài
• 10-15 lần/hiệp
• 1 phút nghỉ giữa các bài
• Thực hiện 2 vòng/10 bài

1. Bridge

Đây là nhóm động tác kích thích cơ toàn thân và vùng cơ lưng phía sau cơ thể, nhìn trông giống như 1 cây cầu. Động tác này được xem là cách để khởi động, làm nóng cơ thể khá hoàn hảo.

Hướng dẫn

• Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại, lòng bàn chân để trên sàn, hai tay duỗi thẳng 2 bên hông.
• Dùng lực bàn chân và gồng cơ toàn thân, nâng người lên khỏi sàn, cho tới khi nào hông duỗi thăng hoàn toàn, siết cứng cơ mông.
• Từ từ hạ xuống và lặp lại.

2. Chair Squat

Squat để tăng cường độ khỏe cho đôi chân, mông và cơ toàn thân của bạn. Đây là 1 động tác dễ, có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào, hay lúc nào cũng được. Chỉ cần đặt 1 ghế ngồi ngay phía sau để đảm bảo bạn tập đúng tư thế là được.

Hướng dẫn

• Đứng phía trước ghế, hai chân bằng vai, mũi chân hơi hướng ra 2 bên.
• Gập người ở hông và khuỵu gối xuống, hạ người về sau và hướng xuống, cho tới khi nào mông hơi chạm vào ghế phía sau, duỗi thẳng 2 tay ra phía trước.
• Dùng lực gót chân, đẩy người đứng dậy và quay trở lại vị trí ban đầu.

3. Knee Pushup

Đây là cách hít đất cho người mới bắt đầu tập, giúp bạn xây dựng dần sức mạnh của đôi tay, ngực, toàn thân, trước khi thực hiện được kỹ thuật của 1 động tác hít đất đúng tư thế.

Hướng dẫn

• Vào tư thế Plank cao, hai gối đặt trên sàn.
• Duy trì 1 đường thẳng từ đầu tới gối, khuỵu 2 cùi chỏ để hạ người xuống gần chạm sàn. Giữ 2 cùi chỏ gập lại 1 góc 45 độ.
• Đẩy ngược lại vị trí ban đầu.

4. Stationary Lunge

Động tác này tấn công vào vùng cơ đùi trước, sau và cơ mông.

Hướng dẫn

• Đứng hai chân dạng rộng, chân phải ở phía trước. Bàn chân phải đặt cố định trên sàn, mũi bàn chân trái đặt trên sàn.
• Khuỵu gối và nhún xuống, dừng lại khi đùi phải song song với sàn.
• Đẩy ngược người đứng dậy bằng lực bàn chân phải, để quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, đổi chân.

5. Plank to Downward Dog

Động tác này để kiểm tra vùng thân người trên, đặc biệt là cơ vai.

Hướng dẫn

• Vào tư thế Plank cao, hai tay chống xuống sàn, ngay dưới 2 vai, hai bàn chân đặt hơi sát vào nhau.
• Gồng cứng cơ toàn thân, hai tay, chân giữ cố định. Đẩy hông lên cao và hạ xuống, vào tư thế Chó Cúi Đầu. Thân người bạn sẽ tạo thành 1 hình tam giác với mặt sàn. Giữ đầu ở vị trí trung tâm. Mắt nhìn về phía 2 chân.
• Giữ yên trong 1 giây, sau đó quay trở lại tư thế Plank. Lặp lại.

6. Straight-Leg Donkey Kick

Tăng cơ mông với bài tập Donkey Kicks là 1 trong những nhóm động tác yêu thích của những ai muốn gia tăng vòng 3 của mình.

Hướng dẫn

• Vào tư thế 4 chân, hai tay dưới 2 vai, hai gối dưới hông.
• Giữ lưng thẳng, đẩy chân phải thẳng ra phía sau.
• Mũi chân gập lại, hướng thẳng xuống sàn. Giữ hông cố định. Siết cứng cơ mông ở đỉnh.
• Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân kia.

7. Bird Dog

Động tác toàn thân người này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng, tư thế Bird Dog rất phù hợp với cấp độ dễ cho những người mới bắt đầu làm quen với tập luyện ngay tại nhà của mình.

Hướng dẫn

• Vào tư thế 4 chân, đảm bảo 2 tay ở ngay dưới 2 vai, hai gối ở dưới hông.
• Giữ đầu cổ cố định, đồng thời duỗi thẳng tay trái và chân phải. Giữ hông cố định. Dừng lại ở đỉnh trong 2 giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho tay phải và chân trái.

8. Forearm Plank

Động tác này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và tác động trực diện vào cơ bụng của bạn.

Hướng dẫn

• Vào tư thế Plank trên cẳng tay. Thân người tạo thành 1 đường thẳng, từ đầu tới chân.
• Đảm bảo hông và lưng dưới không bị xà xuống sàn. Giữ yên tư thế này trong 30-60 giây.

9. Side-Lying Hip Abduction

Cơ hông đóng vai trò rất quan trọng trong hầu hết các động tác và hoạt động thường ngày, nên bạn cần phải gia tăng ‘thể lực’ cho vùng này. Động tác này đặc biệt cần thiết cho những ai thường xuyên phải ngồi suốt cả ngày dài.

Hướng dẫn

• Nằm nghiêng 1 bên người, chân trái dưới, chân phải trên, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân phải lên, giữ người cố định.
• Hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại.

10. Bicycle Crunch

Đây là 1 trong những động tác cực tốt để đốt cháy calo dư thừa, cũng như tăng cường cơ bụng, giúp eo thon, bụng chắc khỏe.

Hướng dẫn

• Nằm ngửa lưng trên sàn, đưa 2 chân lên cao. Gập cùi chỏ và đặt 2 tay ra sau đầu.
• Gập người lên và đưa cùi chỏ phải chạm vào gối trái, duỗi thẳng chân phải.
• Hạ người xuống vừa phải, gập chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó kéo cùi chỏ trái chạm vào gối phải.
• Lặp lại.

Cấp độ trung bình

Nếu bạn đã hoàn thành dễ dàng cấp độ cơ bản, chắc chắn bạn sẽ cần phải tiến lên 1 cấp độ khó hơn, nhưng cũng ở mức vừa phải. Hướng dẫn tập luyện theo các bước dưới đây:

• 2 hiệp/bài
• 10-15 lần/hiệp
• Nghỉ 1 phút giữa các bài
• Điểm khó ở đây là thực hiện 1 phút 1 bài
• Thực hiện 2 vòng cho tất cả các bài

1. Single-Leg Bridge

Đây là 1 trong những bài tập thể dục tại nhà khá khó cho nhiều người, nên bạn cần thực hiện đúng những gì video hướng dẫn nhé. Động tác sẽ kích thích vùng cơ bụng, lưng, mông và chân phát triển rất nhiều.

2. Squat

Nếu như ở cấp độ dễ, bạn có 1 chiếc ghế ở phía sau để giữ thăng bằng, giúp bạn tập đúng kỹ thuật, thì ở cấp độ này, bạn sẽ tự tập mà không có ghế.

3. Pushup

Động tác hít đất đúng kỹ thuật chắc chắn sẽ khó hơn so với động tác biến thể, với gối ở trên sàn. Nếu bạn chưa hiểu rõ về kỹ thuật này, hãy đọc ngay bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới nhé!

4. Walking Lunge

Thay vì chỉ đúng thực hiện động tác Lunge tại chỗ, bạn sẽ tăng độ khó hơn 1 tí bằng cách thực hiện động tác bổ sung là đi. Hãy xem đúng video hướng dẫn để thực hiện cho đúng kỹ thuật nhé!

5. Pike Pushups

Gia tăng độ khó cho bài hít đất, bằng cách đẩy người lên cao, sẽ tập trung vào vùng cơ vai nhiều hơn. Ngoài ra, động tác này còn kích thích lên sức mạnh của cơ tay, giúp giữ thăng bằng cho thân người.

6. Get-up Squat

Get-up Squats là cách tuyệt vời để giúp cơ chân và mông luôn bị dồn ép dưới áp lực, nhằm đốt mỡ thừa và xây dựng cơ. Hãy làm theo đúng video hướng dẫn, để phát huy hết hiệu quả mà bài tập này mang lại.

7. Superman

Động tác này sẽ tác động vào vùng lưng dưới và toàn bộ vùng thân người dưới của bạn, tương tự như tư thế siêu anh hùng bay. Hãy thực hiện chậm, để cảm nhận được hết những ích lợi mà động tác này mang lại.

8. Plank with Alternating Leg Lift

Một lần nữa, chúng ta sẽ bổ sung thêm 1 biến thể cho động tác Plank, giúp bạn tăng độ khó lên, khó giữ thăng bằng hơn và đòi hỏi các vùng cơ trên toàn thân người phải hoạt động tối đa để trợ giúp 4 chi.

9. Kneeling Side Plank with Hip Abduction

Bài tập này sẽ vận dụng sức mạnh toàn thân người, giúp cơ thể giữ thăng bằng.

10. Dead Bug

Động tác này nhằm kích thích các bó cơ toàn thân người phát triển tối đa.

Cấp độ nâng cao

Khi bạn cảm thấy các động tác ở cấp độ 2 quá dễ với mình, hãy chuyển ngay sang cấp độ nâng cao, để gia tăng độ khó lên việc tập luyện của mình.

1. Bridge with Leg Extended

2. Overhead squat

3. One-legged pushup

4. Jumping lunges

Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, đặc biệt là thành phần đạm (protein) trong bữa ăn hằng ngày, thông qua thịt, cá, trứng, sữa. Nếu không có đủ thời gian và điều kiện để nạp đủ bạn có thể bỏ sung Whey Protein – Chỉ với 1 muỗng có thể bổ sung từ 20 – 27g protein hấp thụ nhanh. Bổ sung ngay sau khi tập là thời điểm tốt nhất giúp bạn phục hồi và phát triển cơ hiệu quả và nâng cao sức khoẻ tổng quan.

5. Elevated pike pushups

6. Get-up squat with jump

7. Advanced Bird Dog

8. One-leg or one-arm plank

9. Side plank with hip abduction

10. Hollow hold to jackknife

Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm các bài tập gym ngay tại nhà, để kích thích các bó cơ phát triển đều, đẹp hơn, đặc biệt là với những bạn nào thường xuyên đi tập gym, thể thao mỗi ngày, nhưng hiện nay phải ở nhà vì dịch bệnh COVID-19 đang lan tràn khắp nơi.

Chú ý, ngoài việc tập luyện mỗi ngày, bạn cần phải tập trung ăn uống đầy đủ dưỡng chất, để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và sức đề kháng tốt trong mùa dịch bệnh này. iFitness khuyên bạn đọc ngay bài viết nên ăn gì để tăng cường sức đề kháng và nên mua viên uống vitamin tổng hợp, để bổ sung các chất vi lượng thiết yếu cho cơ thể khỏe mạnh, chống lại virus CORONA.

Trên đây là tất cả các bài tập thể dục tại nhà phổ biến, đơn giản, phù hợp với tất cả mọi đối tượng, cấp độ. Còn đợi gì mà không tập luyện ngay đi nào và bổ sung đủ chất vi lượng, để phòng chống dịch COVID-19.

Nguồn tham khảo

• /cach-tri-me-day-tan-goc-trang-thong-tin-duoc-lieu-cho-moi-nha/
• /cach-tri-kho-ngu-trang-thong-tin-duoc-lieu-cho-moi-nha/

Chi tiết thông tin cho [30 bài tập thể dục tại nhà] giúp PHÒNG CHỐNG DỊCH BỆNH COVID-19…