Thảo dược

Bài Tập Trị Đau Lưng – Trang thông tin dược liệu cho mọi nhà

Bài Tập Trị Đau Lưng có phải là thông tin bạn đang quan tâm tìm hiểu? Website NhangThaoDuoc sẽ giới thiệu cho bạn những thông tin mới nhất chính xác nhất về Bài Tập Trị Đau Lưng trong bài viết này nhé!

Một số thông tin dưới đây về Bài Tập Trị Đau Lưng:

Nội dung chính

1. Hết đau lưng nhờ luyện tập

Nhiều ý kiến cho rằng khi bị đau lưng thì nên nghỉ ngơi hoàn toàn, không nên chơi thể thao hay tập luyện nhiều. Tuy nhiên đó lại là quan điểm sai lầm vì nếu nằm nghỉ quá lâu và không vận động, lâu ngày cơ bắp sẽ co cứng lại, xương khớp không còn linh hoạt càng khiến cơn đau lưng trở nên trầm trọng hơn.

Đau lưng: Triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị

Theo thống kê có hơn 70% dân số thế giới bị đau lưng ít nhất 1 lần trong đời. Những cơn đau kéo dài liên tục hoặc ngắt quãng ở lưng (chủ yếu vùng cột sống thắt lưng) không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động, làm việc mà…

Đồng thời, bác sĩ Wade Brackenbury (Tổng giám đốc Phòng khám ACC – chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống) cho biết: “Bệnh nhân trước tiên nên thăm khám với bác sĩ chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân gây đau lưng và điều trị tận gốc. Phác đồ điều trị tối ưu là Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) kết hợp với Vật lý trị liệu. Bên cạnh đó bệnh nhân nên kết hợp vận động và tập luyện hợp lý để đẩy nhanh tiến độ phục hồi, không tái đau”.

Có thể bạn quan tâm:  Xông Hơi Tinh Dầu Hoa Hồng - Trang thông tin dược liệu cho mọi nhà

Các môn thể thao tốt cho người thường xuyên bị đau lưng như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga… giúp tăng cường độ dẻo dai cho cột sống. Trong đó, bộ môn yoga với những tác động tích cực đang dần được nhiều người ưa chuộng và áp dụng.

Người bị đau lưng có chạy bộ được không?

Có nhiều ý kiến cho rằng người bị đau lưng nên nằm nghỉ tại chỗ và hạn chế tối đa vận động. Tuy nhiên, theo Bác sĩ Wade Brackenbury – Tổng Giám đốc Phòng khám ACC, khi bị đau lưng, người bệnh vẫn cần tập luyện tích cực, vận động…

Chi tiết thông tin cho 10 bài tập chữa đau lưng tại nhà với 10 phút mỗi ngày | ACC…

Tập luyện có giúp giảm đau lưng?

Nhiều người bệnh có xu hướng ngại tập thể dục vì lo sợ tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ sai lầm, việc phụ thuộc quá nhiều vào các phương pháp điều trị y tế và bỏ qua tập luyện sẽ gây ảnh hưởng đến hiệu quả cuối cùng. Theo đó, đối với hầu hết các vấn đề về lưng, vận động sẽ là kích thích tự nhiên, đem đến nhiều cải thiện tích cực. Một số lợi ích phải kể đến gồm: (1)

Giảm đau lưng và ngăn ngừa tái phát

Các bài tập chữa đau lưng đóng vai trò kép, vừa giúp giảm đau vừa có khả năng ngăn ngừa tái phát. Cụ thể như sau:

  • Nuôi dưỡng, sửa chữa các cấu trúc liên quan đến cột sống, từ đó giúp làm giảm triệu chứng đau lưng khó chịu.
  • Quá trình vận động sẽ giữ cho cấu trúc lưng luôn khỏe mạnh, linh hoạt, từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương hoặc đau lưng lặp lại.

Cải thiện tư thế

Bài tập gập lưng giúp phát triển các bó cơ dọc, giữ cho tư thế luôn thẳng đứng và làm chậm quá trình thoái hóa cột sống lưng do tuổi tác. Do đó, bên cạnh tác dụng giảm đau, về lâu dài, đây còn là giải pháp để duy trì, cải thiện một vóc dáng mong muốn.

Tăng sức mạnh cơ bắp

Các bài tập chữa đau lưng có thể tác động đồng thời lên nhiều cơ, bao gồm:

  • Cơ lưng rộng: Các cơ xuất phát từ phía dưới nách, kéo dài xuống phía sau lồng ngực và quyết định đến chuyển động của vai.
  • Cơ trám: Cơ nằm giữa lưng, khi co sẽ kéo xương bả vai vào trong.
  • Cơ thang: Cơ thang kéo dài từ cổ đến giữa lưng, thực hiện chức năng hỗ trợ cánh tay và di chuyển xương vai.
  • Cơ lưng: Các cơ chạy dọc theo cột sống, thực hiện chức năng kiểm soát phần mở rộng và chuyển động bên.

Giảm nguy cơ chấn thương

Các bài tập lưng sẽ giúp phát triển cơ bắp, củng cố sự liên kết giữa vai, bắp tay, cẳng tay, cổ… để tăng cường sức mạnh tổng thể. Ngoài ra, các động tác kéo giãn còn đem lại nhiều tác dụng quan trọng đối với cột sống, dây chằng, khớp… Từ đó, cơ thể sẽ hạn chế được nguy cơ chấn thương, đặc biệt là hiện tượng căng cơ và bong gân thường gặp.

Có lợi cho hô hấp

Một trong những lợi ích đáng ngạc nhiên của các bài tập giảm đau lưng chính là hỗ trợ hô hấp. Cụ thể, khi lưng khỏe, cơ thể sẽ duy trì được tư thế đúng, vững chắc, từ đó cho phép lấy nhiều oxy hơn và tăng cường nguồn năng lượng tích cực. Trong trường hợp đó, hệ thần kinh phó giao cảm sẽ kích hoạt phản ứng thư giãn, ức chế cảm giác căng thẳng, khó chịu.

Khi cảm xúc được kiểm soát tốt, chứng mất ngủ và khả năng tập trung cũng cải thiện tích cực. Do đó, việc tập luyện các bài tập lưng không chỉ giúp giảm đau mà còn đem đến nhiều lợi ích quan trọng đối với hô hấp cũng như sức khỏe tinh thần.

Chi tiết thông tin cho Bệnh viện đa khoa Tâm Anh…

Hướng dẫn cụ thể bài tập vận động làm mạnh cơ

1. Tập làm mạnh các cơ bụng dưới và cơ tứ đầu đùi

Người tập nằm ngửa, lưng thẳng gấp gối phải 90 độ, giữ bàn chân phải sát trên sàn nhà. Căng bụng, duỗi thẳng chân trái sau đó từ từ nâng bàn chân trái lên khỏi sàn nhà khoảng 20 cm. Giữ ở vị thế đó trong 5 giây (đếm từ 1 đến 5), rồi trở về vị thế ban đầu. Tập nhắc lại từ 5 đến 15 lần. Chuyển sang chân bên trái và làm lại tương tự như vậy.

2. Làm mạnh nhóm cơ bảo vệ cột sống ở mông, lưng và bụng

Người tập nằm ngửa, gấp hai gối vuông góc, hai bàn chân sát trên sàn nhà. Sau đó làm căng bụng rồi nâng mông lên khỏi sàn nhà, giữ thân mình từ vai đến gối thẳng hàng. Giữ ở tư thế đó trong 05 giây, sau đó từ từ hạ thấp mông xuống sàn nhà trở lại tư thế ban đầu. Tập nhắc lại như vậy 5 đến 15 lần.

Tập làm cầu bằng một chân: Bài tập này làm tăng mức khó của động tác tập làm cầu bằng hai chân. Người tập nằm như trên, ép giữ chắc mông và căng bụng, sau đó nâng chân phải và mông lên khỏi sàn nhà, giữ ở tư thế này trong 5 giây; rồi đưa chân và mông bên phải trở lại vị thế cũ. Tiếp tục tập như vậy với chân bên trái. Tập nhắc lại từ 5 đến 10 lần với mỗi chân

3. Tập làm mạnh cơ bụng trên

Người tập nằm ngửa, hai gối gấp, bàn chân sát trên sàn nhà, hai bàn tay cài các ngón vào nhau đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra phía ngoài. Sau đó nâng đầu và vai lên khỏi sàn nhà khoảng 10 đến 20cm, thân mình thẳng, giữ ở tư thế này trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế cũ. Hít vào khi nâng thân mình lên khỏi sàn nhà, và thở ra khi hạ thân mình xuống. Tập từ 10 đến 15 lần như vậy.

4. Tập làm mạnh các cơ bụng chéo

Người tập nằm ngửa, gấp hai gối, hai bàn chân sát trên sàn nhà, đầu và lưng ở vị thế trung gian. Sau đó cài các ngón tay hai bên vào nhau, đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra ngoài (hai tay chỉ để dỡ đầu, không kéo đầu lên trên và ra trước).

Xoay thân mình sang phải để chuyển trọng lượng sang vai phải, rồi từ từ nâng đầu và hai vai lên khỏi sàn nhà, vai trái nâng cao hơn vai phải. Trở về tư thế ban đầu, tập tương tự như vậy với bên vai trái.

Tập từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên.

5. Tập làm mạnh cơ lưng, cơ bụng , cơ cổ, cơ hai tay và hai chân

Người tập nằm sấp, chống hai khuỷu tay và cẳng tay lên sàn nhà, sau đó nâng người lên khỏi sàn nhà; giữ thăng bằng toàn thân trên các ngón chân và khuỷu tay hai bên; giữ cho lưng thẳng, hai chân thẳng (như tấm ván). Giữ ở tư thế này trong 10 giây, sau đó thư giãn; rồi tập nhắc lại động tác đó từ 5 đến 10 lần. Nếu khó có thể giữ thăng bằng toàn thân trên các ngón chân và cẳng tay, người tập có thể giữ thăng bằng trên khớp gối và trên khuỷu tay hai bên như trong hình vẽ.

6. Tập làm mạnh cơ lưng, thắt lưng và cơ mông

Người tập nằm sấp, hai tay duỗi thẳng qua đầu với cẳng tay và lòng bàn tay hai bên sát trên sàn nhà. Sau đó từ từ nâng tay trái và chân phải lên khỏi sàn nhà duỗi thẳng. Giữ ở tư thế đó trong 05 giây rồi đưa trở lại vị thế cũ. Tiếp tục tập với tay phải và chân trái như đã làm đối với tay trái và chân phải. Tập từ 05 đến 10 lần như vậy cho mỗi phía.

7. Tập làm mạnh các cơ bụng chéo

Người tập nằm nghiêng về phía bên trái, chống khuỷu tay và cẳng tay trái trên sàn nhà, sau đó đẩy nâng thân mình lên khỏi sàn nhà, giữ thân mình, bàn chân, khớp gối, khớp háng trên đường thẳng. Chỉ giữ khuỷu tay, cẳng tay và bờ ngoài bàn chân trái sát trên sàn nhà, hai bàn chân chồng lên nhau. Giữ ở tư thế này trong 10 giây, sau đó trở lại vị thế cũ, làm lại 5 lần. Tập tương tự như vậy với nửa người bên kia, chân phải và tay phải. Nếu động tác đó khó làm có thể chỉ tập giữ thăng bằng trên gối và cẳng tay.

8. Làm mạnh các cơ dọc hai bên cột sống, các cơ phía sau vùng háng và mông

Người tập chống hai bàn tay và hai gối thẳng góc trên sàn nhà; giữ đầu, lưng thẳng trục với cột sống. Sau đó nâng tay trái lên; duỗi thẳng ra trước ngang mức với thân mình, đồng thời nâng chân phải lên và duỗi thẳng ra sau; giữ tay, thân mình và chân thành đường thẳng.

Giữ ở tư thế này trong 05 giây sau đó từ từ đưa tay và chân trở về vị trí ban đầu, tập tiếp như vậy với tay phải và chân trái.

Tập nhắc lại 10 lần cho mỗi bên.

Những điều cần lưu ý

  • Người tập phải ở tư thế thoải mái, thư giãn, khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập.
  • Bắt đầu tập bằng các động tác đơn giản trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần cả về thời gian và số lần tập cho đến khi đạt được mức tối đa theo yêu cầu.
  • Không nên tập quá mức , nếu sau khi tập thấy mệt mỏi, đau nhiều hơn cần giảm bớt thời gian và số lần tập cho phù hợp.
  • Không nín thở trong khi tập, phải kết hợp với thở đều mỗi khi thực hiện động tác.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số
HOTLINE
hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 – 31/12/2022).
Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn
tư vấn từ xa qua video
với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Chi tiết thông tin cho Bài tập điều trị và phòng ngừa đau vùng thắt lưng (bài tập làm mạnh cơ)…

1. Sơ lược về bệnh đau lưng

Đau lưng vốn không phải là bệnh lý quá xa lạ với mọi người nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về căn bệnh này. Do đó, trước khi định hướng một vài bài tập trị đau lưng thì chúng ta nên tìm hiểu sơ lược về bệnh. Thực tế, lưng vốn được xem là bản lề của cột sống vì bộ phận này có liên quan đến hầu hết các tư thế hoạt động, bê vác, xoay chuyển. Chính vì vậy, tình trạng đau lưng gây ảnh hưởng rất nhiều đến đời sống bệnh nhân. 

Hướng dẫn bài tập trị đau lưng tại nhà

Đau lưng được xem là một biểu hiện khá phổ biến đối với những bệnh lý liên quan đến xương khớp mà bất kỳ ai cũng có thể mắc phải. Căn bệnh này không chỉ gây ra những cơn đau cho bệnh nhân mà còn khiến họ cảm thấy khó chịu do sự cản trở của cơn đau trong quá trình sinh hoạt, làm việc. Mặc dù, đau lưng hoàn toàn không gây nguy hại đến tình mạng và chúng có thể tự khỏi sau khi người bệnh được nghỉ ngơi. Tuy nhiên, mọi người cũng không nên chủ quan vì tình trạng đau lưng kéo dài có thể cảnh báo một vài bệnh lý nguy hiểm khác như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,… 

2. Tập luyện thể dục điều trị bệnh đau lưng được không?

Triệu chứng đau lưng thường liên quan đến rất nhiều bệnh lý, vì vậy bác sĩ cần phải thăm khám và xác định chính xác nguyên nhân gây bệnh nhằm đưa ra phương pháp điều trị bệnh hiệu quả. Ngoài việc can thiệp bằng thuốc hoặc phẫu thuật thì tập vật lý trị liệu cũng được xem là một liệu pháp chữa đau lưng khá hiệu quả. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng sức khỏe của mỗi người mà bác sĩ sẽ định hướng những bài tập phù hợp. 

Bệnh đau lưng tập yoga được không?

Nhiều bệnh nhân cho biết họ đã nhanh chóng hồi phục khi chăm chỉ tập luyện những bài tập trị đau lưng nhẹ nhàng do bác sĩ hướng dẫn. Với những trường hợp nặng, bác sĩ có thể kê toa sử dụng thêm thuốc để hỗ trợ quá trình chữa trị bệnh. Tuy nhiên, người bệnh cần lưu ý không nên quá lạm dụng việc tập luyện vì bệnh nhân bị đau lưng cũng cần dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi. Thông thường, thời gian luyện tập lý tưởng khoảng 20 – 45 phút, tùy vào sức khỏe và khả năng của mỗi người. 

3. Gợi ý một số bài tập trị đau lưng hiệu quả

Mục tiêu của các bài tập trị đau lưng là giúp giãn cơ ở vùng lưng và một số cơ liên quan khác nhằm tăng cường sự dẻo dai của cơ xương. Vì vậy, các bạn nên ưu tiên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, không cần sử dụng quá nhiều lực vì vận động quá mạnh có thể làm tăng thêm áp lực ở vùng lưng và gia tăng triệu chứng đau. Một số bài tập bệnh nhân đau lưng có thể áp dụng để điều trị bệnh tại nhà: 

3.1. Bài tập Squat

Đối với những bệnh nhân đau nhiều ở vùng lưng dưới, bác sĩ thường định hướng tập Squat để cải thiện cơn đau. Bài tập này thường được biết đến với tác dụng làm săn chắc vùng cơ của hông, mông, đùi. Về cách thức tập luyện, các bạn cần phải tuân thủ theo các bước sau:

  • Sau khi khởi động xong, đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai nhằm tạo thế vững chắc, đủ lực để làm trụ cho cơ thể. 

  • Hai tay đưa về phía trước ngực và chắp lại như đang cầu nguyện. 

  • Gập đầu gối từ từ để vùng mông hướng gần với mặt đất và các bộ phận như lưng – mông – góc đầu gối tạo thành một góc 90 độ. 

Bài tập Squat giúp giãn cơ lưng – hông – đùi

  • Nâng người từ từ về lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác thêm nhiều lần. 

3.2. Bài tập tăng cường sức khỏe cơ lưng – bụng – cổ – tay – chân 

Với bài tập trị đau lưng bằng cách tăng cường sức khỏe cơ lưng – bụng – cổ – tay – chân, bệnh nhân cần thực hiện đúng và đầy đủ các bước sau đây:

  • Đặt cơ thể vào tư thế chuẩn bị bằng cách nằm sấp rồi sử dụng vùng cẳng tay và khuỷu tay để chống lên mặt nền nhà.

  • Từ từ nâng người lên khỏi mặt nền nhà và dùng lực của hai khuỷu tay, các ngón tay để giữ thăng bằng cho cơ thể sao cho hai chân và lưng đều thẳng. Duy trì tư thế này khoảng 7 – 10 giây rồi hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu và thư giãn.

  • Thực hiện bài tập thêm nhiều lần theo trình tự từng động tác. 

3.3. Bài tập nhóm cơ bảo vệ cột sống lưng

Việc luyện tập tăng cường sức khỏe cho các cơ ở vùng lưng – mông cũng giúp cải thiện các triệu chứng đau nhức do bệnh đau lưng gây ra. Do đó, đây cũng là một trong số những bài tập trị đau lưng mà các bạn không nên bỏ qua. Cụ thể bài tập gồm các bước như sau:

  • Sau khi tập luyện giãn cơ toàn thân, chuẩn bị thực hiện bài tập bằng cách đưa cơ thể vào tư thế nằm ngửa.

  • Hai gối gập lại sao cho vùng đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ, đồng thời lòng hai bàn chân đặt song song và chạm sát mặt sàn. Hai tay đặt úp dọc theo cơ thể.

Bài tập tăng cường sự dẻo dai cơ lưng

  • Dần dần nâng người lên bằng cách đẩy hông lên sao cho đầu gối, vùng bụng và vai tạo thành một đường thẳng, đồng thời giữa nguyên tư thế của đầu và tay.

  • Duy trì động tác khoảng 4 – 6 giây và bắt đầu hạ cơ thể xuống từ từ để trở về tư thế nằm ngửa như ban đầu. 

  • Tiếp tục lặp lại bài tập theo trình tự các động tác khoảng 5 – 10 lần. 

Với bài viết này, hy vọng bạn đọc có thêm nhiều bài tập trị đau lưng hiệu quả tại nhà. Trong quá trình tập, việc điều chỉnh tư thế sao cho đúng để tránh các chấn thương không đáng có là điều cần thiết. Nếu việc luyện tập vẫn không cải thiện, bạn nên đến chuyên khoa Xương khớp Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC để được thăm khám và điều trị. Mọi thắc mắc khác, các bạn có thể liên hệ Tổng đài 1900 56 56 56 để được hỗ trợ. 

Chi tiết thông tin cho Gợi ý một số bài tập trị đau lưng tại nhà…

1. Lợi ích của các bài tập đối với người bị đau lưng

Theo Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng – Học viện Y học cổ truyền Việt Nam, cùng với việc điều trị, bạn nên thực hiện đồng thời một số bài tập phù hợp. Lợi ích mà các bài tập này đem lại là:

– Giúp xương khớp được thả lỏng, cột sống co giãn linh hoạt. Từ đó giảm hiện tượng đau lưng.

– Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, giảm thiểu các nguy cơ tổn thương cột sống và xương khớp.

– Xua tan mọi căng thẳng, tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể.

– Giúp dễ ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây cũng là điều quan trọng đối với sức khỏe. Bởi đau lưng sẽ gây khó ngủ, ngủ không ngon cũng có thể khiến cơn đau thêm tồi tệ.

Tìm hiểu nguyên nhân gây đau lưng

2. Gợi ý 15 bài tập cho người bị đau lưng

Nếu đang băn khoăn không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo 15 bài tập dưới đây. Đây đều là các bài trị đau lưng tại nhà khá đơn giản, không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Chúng bao gồm các động tác thể dục và tư thế yoga trị đau lưng.

2.1. Bài tập đứng dựa lưng vào tường

Để thư giãn khớp và cơ lưng bạn có thể thử bài tập chữa đau lưng này. Đứng dựa lưng vào tường là bài tập không đòi hỏi nhiều động tác nên bạn có thể thử nó khi mới bắt đầu tập.

  • Đứng thẳng người, quay lưng vào tường. Hai tay thả thoải mái dọc thân. Chân cách tường khoảng 30cm.
  • Dựa lưng vào tường, sao cho toàn bộ lưng của bạn có thể thoải mái tiếp xúc với bề mặt tường.
  • Từ từ trượt xuống cho tới khi cẳng chân và bắp chân tạo thành 1 góc vuông. Ép lưng vào tường. Giữ tư thế trong khoảng 5 – 10 giây.
  • Sau đó từ từ trượt người trên tường đứng thẳng lên như tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập đứng tựa lưng vào tường phù hợp cho người mới bắt đầu tập

2.2. Bài tập nằm sấp nâng người trị đau lưng

Một trong những bài tập giúp thư giãn cơ lưng và hỗ trợ giảm đau lưng là nằm sấp nâng người.

  • Nằm sấp, tay đặt dưới vai. Lòng bàn tay chạm sàn.
  • Ấn lòng bàn tay xuống sàn để nâng vai lên. Lúc này khủy tay của bạn đặt ngay dưới vai. Giữ tư thế này trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 5 lần.

2.3. Bài tập đau lưng vai gáy – Hóp bả vai

  • Ngồi thẳng trên ghế. Tay thả lỏng đặt lên trên đùi. Hoặc có thể đặt hai tay vào hai bên hông.
  • Kéo hai vai lại sát với nhau. Giữ tư thế trong 5 giây. Sau đó thả lỏng cơ thể.
  • Lặp lại động tác 5 lần.

Bạn có thể đặt hai tay trên đùi hoặc đặt lên trên hông

2.4. Co gối vào ngực – Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm

Đây là bài tập cho người đau lưng thoát vị đĩa đệm L4, L5. Nó cũng phù hợp với trường hợp đau ở bất kỳ đốt sống nào tại vùng thắt lưng.

  • Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân khép, duỗi thẳng.
  • Co một chân lên, chân còn lại vẫn duỗi thẳng trên sàn nhà.
  • Dùng hai tay giữ đầu gối chân co và kéo về phía bụng, ép sát vào ngực. Hóp chặt bụng lại đồng thời ép cột sống xuống sàn nhà và giữ trong vòng 5 – 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập co gối vào ngực

2.5. Bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên

Nếu bài tập ở trên sẽ giúp kéo giãn lần lượt cơ lưng bên chân co thì bài tập này sẽ giúp kéo giãn đồng thời cơ lưng cả 2 bên.

  • Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân khép, duỗi thẳng.
  • Co hai chân.
  • Đan hai bàn tay vào với nhau rồi kéo hai chân sát vào ngực. Hít vào. Duỗi thẳng hai chân về tư thế ban đầu. Thở ra.
  • Lặp lại động tác 5 lần.

2.6. Bài tập trị đau lưng dưới – Xoay cột sống

Bài tập giúp kéo giãn các sợi cơ ở cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng. Bài tập giảm đau thắt lưng cột sống này tạo cảm giác thoải mái, tốt với người bị thoát vị đĩa đệm.

  • Nằm ngửa, hai chân khép và đặt vuông góc với sàn.
  • Xoay hai gối về một bên cơ thể, cố gắng ép sát hai đầu gối xuống sàn, giữ trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập xoay cột sống

2.7. Bài tập nâng hông

Bài tập trị đau lưng này cũng rất dễ thực hiện. Nó giúp giảm áp lực lên vùng lưng hông.

  • Nằm ngửa, hai chân vuông góc với sàn và mở rộng bằng vai.
  • Giữ đầu và vai thoải mái, siết chặt cơ bụng bằng cách kéo khung xương chậu và xương sườn vào nhau.
  • Nâng cao phần hông của mình để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai, cố gắng giữ đủ lâu.
  • Từ từ trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần.

Bài tập nâng hông

2.8. Bài tập giảm đau lưng với con lăn xốp

Bài tập đòi hỏi sự trợ giúp của dụng cụ hỗ trợ. Nếu bạn không chuẩn bị được dụng cụ có thể bỏ qua bài tập này.

  • Nằm ngửa, co đầu gối. Bàn chân đặt trên mặt sàn.
  • Nâng hông và đặt một con lăn xốp dưới hông.
  • Thả lỏng hoàn toàn cơ thể trong 30 – 60 giây.
  • Lặp lại 5 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút.

Bài tập với con lăn xốp

2.9. Bài tập cúi người với gối và khăn

Tư thế này giúp kéo căng và thư giãn cơ lưng. Dụng cụ hỗ trợ là một chiếc khăn mềm và 1 chiếc gối bông.

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Gấp một chiếc khăn đặt dưới đầu gối. Để một chiếc gối trên 2 chân.
  • Từ từ cúi về phía trước và ôm gối. Mặt úp vào gối. Thư giãn.
  • Lặp lại động tác 5 lần.

2.10. Bài tập yoga đau lưng dưới – Uốn người về phía trước

Tư thế này nằm trong danh sách các bài tập giảm đau lưng dưới. Nó giúp kéo giãn cơ gân kheo để giảm áp lực cho cột sống.

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
  • 2 tay cầm một chiếc khăn tắm móc qua lòng bàn chân của cả 2 chân ở phía gót.
  • Từ từ kéo khăn gập người về phía trước, đưa bụng xuống gần đùi. Giữ lưng thẳng. Kéo khăn và người cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở phần sau của chân và lưng dưới. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
  • Lặp lại động tác 3 lần. Mỗi lần cách nhau 30 giây.

2.11. Bài tập giảm đau lưng kết hợp nâng chân tay

Bài tập này tác động trực tiếp tới cột sống lưng. Nó giúp xương khớp linh hoạt và giảm đau lưng hiệu quả.

  • Bắt đầu với tư thế bò. Hai bàn tay và gối chạm sàn.
  • Duỗi chân phải về phía sau và vươn tay trái về phía trước. Giữ nguyên như vậy trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với chân trái và tay phải. Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

Bài tập kết hợp nâng chân tay

2.12. Tư thế chim bồ câu

Theo kết quả nghiên cứu năm 2017, tư thế chim bồ câu tỏ ra khá hiệu quả đối với việc giảm bớt tình trạng đau lưng. Đặc biệt, nó giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn sau khi duy trì một tư thế trong thời gian dài.

  • Nằm ngửa, co đầu gối.
  • Từ từ bắt chéo chân trái lên đầu gối phải.
  • Di chuyển chân phải về phía ngực. Có thể đan ngón tay vào nhau sau đầu gối phải để kéo về phía ngực. Giữ tư thế trong 1 phút.
  • Thực hiện với bên còn lại.

Tư thế chim bồ câu

2.13. Tư thế con bướm

Tư thế yoga này làm gia tăng độ dẻo dai cho phần hông, đùi. Nó cũng giúp giảm bớt triệu chứng đau lưng dưới.

  • Ngồi thẳng trên sàn. Uốn cong hai chân vào trong sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau. Gót chân càng gần cơ thể càng tốt.
  • Hai tay nắm lấy hai cổ chân rồi chuyển động đầu gối lên xuống nhịp nhàng. Bạn có thể thực hiện chuyển động đầu gối từ 10 – 20 lần.

Tư thế con bướm

2.14. Tư thế em bé chữa đau lưng

Đây là bài tập chữa đau lưng trên nói riêng và toàn bộ lưng nói chung. Nó cũng rất phù hợp với người mới bắt đầu tập.

  • Bắt đầu với tư thế quỳ. Đầu gối rộng bằng hông.
  • Từ từ cúi người về phía trước. Hai tay duỗi thẳng. Đặt trán và cánh tay xuống mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
  • Lặp lại 5 lần.

Tư thế em bé

2.15. Bài tập yoga giảm đau lưng tư thế con mèo

Trong bài tập đau lưng này, đôi tay và gối sẽ đóng vai trò là điểm trụ. Khi bạn đẩy cao lưng và uốn cong cột sống, các sợi cơ sẽ được kéo giãn ra, lượng máu đến cột sống cũng nhiều hơn. Từ đó giúp đỡ đau lưng hơn.

  • Quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai. Hai cánh tay và hai chân song song nhau. Đầu, lưng và mông thẳng hàng. Mắt nhìn xuống sàn.
  • Hóp bụng và uốn cong phần lưng lên, đầu cúi xuống, giữ trong vòng 5 – 10 giây.
  • Từ từ đẩy bụng hướng xuống dưới mặt sàn; đầu và lưng giữ thẳng nhưng thấp hơn mông, giữ từ 5 đến 10 giây.
  • Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện bài tập thêm 2 – 3 lần.

Tư thế con mèo

3. Lưu ý từ chuyên gia

  • Hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định tập bắt đầu các bài tập giảm đau lưng.
  • Tham vấn chuyên gia, huấn luyện viên chuyên nghiệp để lựa chọn bài tập phù hợp cũng như tập đúng kỹ thuật. Lưu ý là một số bài tập với các động tác nhanh, mạnh, đột ngột, đòi hỏi sự kéo căng quá mức của cơ thể không phù hợp với người đau lưng. Đó là: Bài tập chạm ngón chân, bật người dậy… Tốt nhất là nên khởi đầu bằng các bài tập dễ để hệ cơ xương khớp làm quen rồi nâng dần độ khó.
  • Trước khi tập cần khởi động thật kỹ.
  • Trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy cơn đau tăng lên hoặc bất kỳ vấn đề gì hãy ngưng ngay và báo cho bác sĩ.
  • Duy trì chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học. Bên cạnh đó có thể sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe có nguồn gốc thiên nhiên để hỗ trợ.

Những bài tập đau lưng ở trên chỉ có tác dụng hỗ trợ trong quá trình điều trị, không nên quá lạm dụng. Nếu tình trạng đau ngày càng tăng nặng hoặc xuất hiện thêm các triệu chứng khác hãy tới các cơ sở y tế để thăm khám. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào có liên quan tới đau lưng, bạn có thể liên hệ tới tổng đài 0343 44 66 99 để được tư vấn.

XEM THÊM

Chi tiết thông tin cho 15 bài tập cho người bị đau lưng, tập 1 đỡ 10- Tâm Bình…

Các bài tập đau lưng dưới giúp giãn cơ

Bạn hãy dành ít nhất 30 giây hoặc lý tưởng nhất là 1 – 2 phút để tập mỗi động tác giãn cơ lưng và hông sau.

1. Bài tập kéo giãn hông

Bài tập kéo giãn hông (hip flexor stretch) gồm các bước sau đây:

– Bạn vào tư thế lunge bằng cách quỳ đầu gối trái xuống sàn, chân phải trụ trước mặt một góc 90 độ.

– Bàn chân phải áp sát đất.

– Đặt hai tay lên hông rồi di chuyển xương chậu và thân mình về phía trước một chút sao cho hông hơi kéo giãn. Bạn có thể kéo giãn hông nhiều hơn khi đã quen.

– Giữ nguyên tư thế một chút rồi quay về tư thế xuất phát và đổi bên. Bạn cố gắng đẩy hông càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.

2. Tư thế con bướm – bài tập đau lưng dưới hữu hiệu

Tư thế con bướm (butterfly stretch) không những mở rộng hông và đùi mà còn giúp những bộ phận này linh hoạt hơn. Bạn có thể tập bài tập chữa đau lưng dưới và hông này theo các bước sau:

– Bạn ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm nhau và hai đầu gối đưa ra hai bên.

– Đưa gót chân vào càng gần cơ thể càng tốt rồi nghiêng người về phía trước.

– Hai tay duỗi thẳng nắm lấy gót chân.

– Chuyển động đầu gối lên xuống nhịp nhàng càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.

3. Bài tập tư thế bồ câu

Bài tập trị đau lưng dưới này (pigeon pose) gồm các bước sau:

– Bạn chống người bằng hai bàn tay và bàn chân.

– Đưa đầu gối phải về phía trước sao cho đầu gối phải nằm phía sau cổ tay phải và mắt cá chân phải gần hông trái.

– Duỗi thẳng chân trái ra phía sau và hạ thấp thân người xuống sàn.

– Nếu thấy hông quá căng, bạn có thể nghiêng người để phần ngoài của mông phải chạm sàn.

– Bạn hãy hít thở đều rồi cố gắng hạ thân người thấp hơn.

4. Bài tập chữa đau lưng dưới với tư thế hình số bốn

Tư thế hình số bốn (figure four stretch) có thể giúp bạn giảm áp lực ở lưng dưới cũng như giảm thiểu căng thẳng rất tốt.

Bạn có thể tập bài tập chữa đau lưng dưới và hông này theo hướng dẫn sau đây:

– Bạn nằm ngửa, hai chân gập lại sao cho bàn chân áp sát mặt đất.

– Nâng chân phải lên đầu gối trái sao cho mắt cá chân phải nằm ngay trên đầu gối trái.

– Vòng tay quanh khuỷu chân trái và kéo chân về phía ngực. Trong tư thế này, bạn có thể cảm thấy mông và hông được kéo căng.

5. Bài tập chữa đau hông – squat tại chỗ

Bài tập squat có nhiều tác động tích cực đến phần đùi, mông và hông nên phù hợp với những ai muốn cải thiện các bộ phận này.

Bạn có thể tập bài tập giảm đau lưng dưới và hông này theo hướng dẫn sau đây:

– Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

– Hai tay chắp trước mặt trong tư thế cầu nguyện.

– Gập đầu gối và hạ mông dần xuống đất.

– Nâng người trở lại tư thế bắt đầu.

– Bạn lưu ý hít thở đều, cố gắng squat càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.

6. Bài tập đá chân

Đá chân (leg swing) cũng là bài tập chữa đau lưng dưới và hông rất thích hợp để kết thúc chuỗi bài giãn cơ. Các động tác đá chân từ trước ra sau và từ bên này sang bên kia có thể giúp bạn mở rộng hông rất tốt. Bạn có thể tập bài tập đá chân theo các bước sau:

– Bạn đứng thẳng trên sàn nhà bằng phẳng, chắc chắn.

– Bước một chân về sau một bước và bắt đầu đá chân còn lại từ trái sang phải và từ phải sang trái. Bạn lưu ý cố gắng không xoay thân trên khi đá chân.

– Bạn đứng thẳng lại rồi bắt đầu đá chân từ trước ra sau. Khi tập, bạn hãy giãn cơ thắt lưng chậu, cơ đùi sau và mông.

Các bài tập giảm đau lưng dưới thông qua tăng cường sức mạnh cơ

Sau khi tập xong những bài giúp giãn cơ lưng và hông, bạn có thể chuyển sang 6 bài tập tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ này. Bạn có thể chọn 3 – 4 trong số các bài tập sau đây để thực hành trong một buổi tập chứ không cần thiết phải tập hết 6 bài. Bạn hãy tập mỗi bài mình chọn 3 lần, mỗi lần từ 10 – 12 nhịp.

1. Bài tập squat hai bên

Bài squat hai bên (lateral squat) không những giúp bạn tập luyện cho hông mà cũng rất tốt cho mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.

Cách thực hiện bài tập chữa đau lưng dưới và hông này như sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng gấp đôi vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài.

– Đẩy người sang phải, dồn trọng lượng cơ thể sang chân phải và đẩy hông về phía sau.

– Bạn hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ thẳng chân trái. Bạn lưu ý giữ thẳng phần ngực và dồn trọng lượng lên gót chân phải khi tập.

– Quay trở lại tư thế bắt đầu rồi tập tương tự với bên còn lại.

2. Bài tập chữa đau lưng dưới – tư thế nằm nâng chân

Nếu bạn có dây tập thể dục thì hãy dùng trong động tác nằm nâng chân (side lying leg raise) để bài tập chữa đau lưng dưới đỡ nhàm chán hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập không dây nếu thích:

Cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:

– Bạn nằm nghiêng bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.

– Bạn dùng tay chống đỡ phần đầu để nâng đầu lên cao hơn.

– Nếu bạn sử dụng dây tập thể dục, hãy đeo dây ngay trên đầu gối một chút.

– Siết cơ trọng tâm và nâng chân trái thẳng lên hết mức có thể rồi từ từ hạ chân xuống.

– Lặp lại tương tự với bên còn lại.

3. Bài tập đá chân hai bên

Cách tập tư thế đá chân sang hai bên (fire hydrant) như sau.

– Bạn chống người bằng hai tay và đầu đối sao cho hai tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.

– Bạn giữ nguyên chân trái trong tư thế gập rồi nâng chân ra bên ngoài sao cho đùi song song với sàn nhà.

– Bạn lưu ý giữ cổ và lưng thẳng và siết cơ trọng tâm khi tập.

– Bạn từ từ hạ chân về lại vị trí cũ rồi tập tiếp với bên còn lại.

4. Bài tập đi bộ với dây

Bạn sẽ cần chuẩn bị dây tập thể dục để thực hiện được bài tập đi bộ (banded walk) giúp giảm đau lưng dưới và hông.

– Lấy một dây tập thể dục và đeo xung quanh mắt cá chân hoặc ngay trên đầu gối.

– Hơi cong nhẹ đầu gối một chút và bước qua bên trái. Bạn lưu ý giữ hãy giữ bàn chân hướng thẳng về phía trước trong khi bước.

– Bạn bước 10 – 12 bước theo hướng mình đang đi rồi dừng và bước theo hướng ngược lại.

5. Bài tập tư thế cây cầu nâng một chân

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập chữa đau lưng dưới, tập trung cho nhóm cơ thắt lưng chậu. Bạn có thể nâng cao bài tập này bằng cách nhấc một chân lên khi tập để vào tư thế cây cầu nâng một chân (single-leg glute bridge). Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập cơ mông và giãn phần hông rất tốt.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn nằm ngửa, gập đầu gối sao cho hai chân áp sát trên sàn như khi tập tư thế cây cầu thông thường.

– Duỗi thẳng chân phải ra trước mặt đồng thời nâng thân mình lên khỏi mặt đất. Bạn lưu ý siết cơ trọng tâm và cơ mông khi tập.

6. Bài tập Donkey Kick

Bài tập Donkey kick có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh vùng hông rất tốt. Cách tập tư thế này như sau:

– Bạn chống người bằng bàn tay và đầu gối.

– Giữ nguyên tư thế rồi nâng chân trái lên cao hết sức có thể và siết chặt cơ mông.

– Trong khi tập, bạn lưu ý không nghiêng xương chậu.

Những bài tập chữa đau lưng dưới và hông đơn giản, nhanh gọn mà lại giúp bạn tránh các cơn đau khi phải ngồi làm việc quá lâu. Bạn nên cố gắng sắp xếp lịch tập thể dục chữa đau lưng và hông để bảo vệ sức khỏe của mình tốt hơn nhé!

Chi tiết thông tin cho 12 bài tập chữa đau lưng dưới (đau thắt lưng) và hông hiệu quả, đơn giản…

.

Ngoài xem những thông tin về chủ đề Bài Tập Trị Đau Lưng này. Bạn có thể xem thêm nhiều chủ đề liên quan đến dược liệu khác như Tra cứu dược liệu

Vậy là chúng tôi đã cập nhật những thông tin mới nhất nhất, được đánh giá cao nhất về Bài Tập Trị Đau Lưng trong thời gian qua, hy vọng những thông tin này hữu ích cho bạn.

Cảm ơn bạn đã ghé thăm. Bạn có thể vào mục các loại nhang thờ cúng từ những thảo dược liệu quý được kết tinh thành.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button