Thảo dược

Bài Tập Đau Lưng – Trang thông tin dược liệu cho mọi nhà

Bài Tập Đau Lưng có phải là thông tin bạn đang quan tâm tìm hiểu? Website NhangThaoDuoc sẽ giới thiệu cho bạn những thông tin mới nhất chính xác nhất về Bài Tập Đau Lưng trong bài viết này nhé!

Nội dung chính

Video: 10 BÀI TẬP ĐIỀU TRỊ THOÁI HÓA, GAI, THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM CỘT SỐNG THẮT LƯNG [THIỀN TÂM]

Bạn đang xem video 10 BÀI TẬP ĐIỀU TRỊ THOÁI HÓA, GAI, THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM CỘT SỐNG THẮT LƯNG [THIỀN TÂM] được cập nhật từ kênh Nghỉ Dưỡng Bùn Khoáng Và Phục Hồi CN Thiền Tâm từ ngày 2017-03-30 với mô tả như dưới đây.

10 BÀI TẬP ĐIỀU TRỊ THOÁI HÓA, GAI, THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM CỘT SỐNG THẮT LƯNG TẠI NHÀ

Khu Nghỉ Dưỡng và Phục Hồi Chức Năng Thiền Tâm
80 đường Võ Nguyên Giáp, ấp Tân Cang, xã Phước Tân, thành phố Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
(Đối diện Khu du lịch sinh thái Vườn Xoài)
Tel: (84-61) 2860126 | DĐ: 0918.227733 – 0919.836343 |

Có thể bạn quan tâm:  Uống Đông Trùng Hạ Thảo Trước Hay Sau Ăn - Trang thông tin dược liệu cho mọi nhà

Một số thông tin dưới đây về Bài Tập Đau Lưng:

1. Hết đau lưng nhờ luyện tập

Nhiều ý kiến cho rằng khi bị đau lưng thì nên nghỉ ngơi hoàn toàn, không nên chơi thể thao hay tập luyện nhiều. Tuy nhiên đó lại là quan điểm sai lầm vì nếu nằm nghỉ quá lâu và không vận động, lâu ngày cơ bắp sẽ co cứng lại, xương khớp không còn linh hoạt càng khiến cơn đau lưng trở nên trầm trọng hơn.

Đau lưng: Triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị

Theo thống kê có hơn 70% dân số thế giới bị đau lưng ít nhất 1 lần trong đời. Những cơn đau kéo dài liên tục hoặc ngắt quãng ở lưng (chủ yếu vùng cột sống thắt lưng) không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động, làm việc mà…

Đồng thời, bác sĩ Wade Brackenbury (Tổng giám đốc Phòng khám ACC – chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống) cho biết: “Bệnh nhân trước tiên nên thăm khám với bác sĩ chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân gây đau lưng và điều trị tận gốc. Phác đồ điều trị tối ưu là Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) kết hợp với Vật lý trị liệu. Bên cạnh đó bệnh nhân nên kết hợp vận động và tập luyện hợp lý để đẩy nhanh tiến độ phục hồi, không tái đau”.

Các môn thể thao tốt cho người thường xuyên bị đau lưng như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga… giúp tăng cường độ dẻo dai cho cột sống. Trong đó, bộ môn yoga với những tác động tích cực đang dần được nhiều người ưa chuộng và áp dụng.

Người bị đau lưng có chạy bộ được không?

Có nhiều ý kiến cho rằng người bị đau lưng nên nằm nghỉ tại chỗ và hạn chế tối đa vận động. Tuy nhiên, theo Bác sĩ Wade Brackenbury – Tổng Giám đốc Phòng khám ACC, khi bị đau lưng, người bệnh vẫn cần tập luyện tích cực, vận động…

Chi tiết thông tin cho 10 bài tập chữa đau lưng tại nhà với 10 phút mỗi ngày | ACC…

Tập luyện có giúp giảm đau lưng?

Nhiều người bệnh có xu hướng ngại tập thể dục vì lo sợ tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ sai lầm, việc phụ thuộc quá nhiều vào các phương pháp điều trị y tế và bỏ qua tập luyện sẽ gây ảnh hưởng đến hiệu quả cuối cùng. Theo đó, đối với hầu hết các vấn đề về lưng, vận động sẽ là kích thích tự nhiên, đem đến nhiều cải thiện tích cực. Một số lợi ích phải kể đến gồm: (1)

Giảm đau lưng và ngăn ngừa tái phát

Các bài tập chữa đau lưng đóng vai trò kép, vừa giúp giảm đau vừa có khả năng ngăn ngừa tái phát. Cụ thể như sau:

  • Nuôi dưỡng, sửa chữa các cấu trúc liên quan đến cột sống, từ đó giúp làm giảm triệu chứng đau lưng khó chịu.
  • Quá trình vận động sẽ giữ cho cấu trúc lưng luôn khỏe mạnh, linh hoạt, từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương hoặc đau lưng lặp lại.

Cải thiện tư thế

Bài tập gập lưng giúp phát triển các bó cơ dọc, giữ cho tư thế luôn thẳng đứng và làm chậm quá trình thoái hóa cột sống lưng do tuổi tác. Do đó, bên cạnh tác dụng giảm đau, về lâu dài, đây còn là giải pháp để duy trì, cải thiện một vóc dáng mong muốn.

Tăng sức mạnh cơ bắp

Các bài tập chữa đau lưng có thể tác động đồng thời lên nhiều cơ, bao gồm:

  • Cơ lưng rộng: Các cơ xuất phát từ phía dưới nách, kéo dài xuống phía sau lồng ngực và quyết định đến chuyển động của vai.
  • Cơ trám: Cơ nằm giữa lưng, khi co sẽ kéo xương bả vai vào trong.
  • Cơ thang: Cơ thang kéo dài từ cổ đến giữa lưng, thực hiện chức năng hỗ trợ cánh tay và di chuyển xương vai.
  • Cơ lưng: Các cơ chạy dọc theo cột sống, thực hiện chức năng kiểm soát phần mở rộng và chuyển động bên.

Giảm nguy cơ chấn thương

Các bài tập lưng sẽ giúp phát triển cơ bắp, củng cố sự liên kết giữa vai, bắp tay, cẳng tay, cổ… để tăng cường sức mạnh tổng thể. Ngoài ra, các động tác kéo giãn còn đem lại nhiều tác dụng quan trọng đối với cột sống, dây chằng, khớp… Từ đó, cơ thể sẽ hạn chế được nguy cơ chấn thương, đặc biệt là hiện tượng căng cơ và bong gân thường gặp.

Có lợi cho hô hấp

Một trong những lợi ích đáng ngạc nhiên của các bài tập giảm đau lưng chính là hỗ trợ hô hấp. Cụ thể, khi lưng khỏe, cơ thể sẽ duy trì được tư thế đúng, vững chắc, từ đó cho phép lấy nhiều oxy hơn và tăng cường nguồn năng lượng tích cực. Trong trường hợp đó, hệ thần kinh phó giao cảm sẽ kích hoạt phản ứng thư giãn, ức chế cảm giác căng thẳng, khó chịu.

Khi cảm xúc được kiểm soát tốt, chứng mất ngủ và khả năng tập trung cũng cải thiện tích cực. Do đó, việc tập luyện các bài tập lưng không chỉ giúp giảm đau mà còn đem đến nhiều lợi ích quan trọng đối với hô hấp cũng như sức khỏe tinh thần.

Chi tiết thông tin cho Bệnh viện đa khoa Tâm Anh…

12 bài tập chữa đau lưng dưới (đau thắt lưng) và hông hiệu quả, đơn giản

Hướng dẫn cụ thể bài tập vận động làm mạnh cơ

1. Tập làm mạnh các cơ bụng dưới và cơ tứ đầu đùi

Người tập nằm ngửa, lưng thẳng gấp gối phải 90 độ, giữ bàn chân phải sát trên sàn nhà. Căng bụng, duỗi thẳng chân trái sau đó từ từ nâng bàn chân trái lên khỏi sàn nhà khoảng 20 cm. Giữ ở vị thế đó trong 5 giây (đếm từ 1 đến 5), rồi trở về vị thế ban đầu. Tập nhắc lại từ 5 đến 15 lần. Chuyển sang chân bên trái và làm lại tương tự như vậy.

2. Làm mạnh nhóm cơ bảo vệ cột sống ở mông, lưng và bụng

Người tập nằm ngửa, gấp hai gối vuông góc, hai bàn chân sát trên sàn nhà. Sau đó làm căng bụng rồi nâng mông lên khỏi sàn nhà, giữ thân mình từ vai đến gối thẳng hàng. Giữ ở tư thế đó trong 05 giây, sau đó từ từ hạ thấp mông xuống sàn nhà trở lại tư thế ban đầu. Tập nhắc lại như vậy 5 đến 15 lần.

Tập làm cầu bằng một chân: Bài tập này làm tăng mức khó của động tác tập làm cầu bằng hai chân. Người tập nằm như trên, ép giữ chắc mông và căng bụng, sau đó nâng chân phải và mông lên khỏi sàn nhà, giữ ở tư thế này trong 5 giây; rồi đưa chân và mông bên phải trở lại vị thế cũ. Tiếp tục tập như vậy với chân bên trái. Tập nhắc lại từ 5 đến 10 lần với mỗi chân

3. Tập làm mạnh cơ bụng trên

Người tập nằm ngửa, hai gối gấp, bàn chân sát trên sàn nhà, hai bàn tay cài các ngón vào nhau đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra phía ngoài. Sau đó nâng đầu và vai lên khỏi sàn nhà khoảng 10 đến 20cm, thân mình thẳng, giữ ở tư thế này trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế cũ. Hít vào khi nâng thân mình lên khỏi sàn nhà, và thở ra khi hạ thân mình xuống. Tập từ 10 đến 15 lần như vậy.

4. Tập làm mạnh các cơ bụng chéo

Người tập nằm ngửa, gấp hai gối, hai bàn chân sát trên sàn nhà, đầu và lưng ở vị thế trung gian. Sau đó cài các ngón tay hai bên vào nhau, đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra ngoài (hai tay chỉ để dỡ đầu, không kéo đầu lên trên và ra trước).

Xoay thân mình sang phải để chuyển trọng lượng sang vai phải, rồi từ từ nâng đầu và hai vai lên khỏi sàn nhà, vai trái nâng cao hơn vai phải. Trở về tư thế ban đầu, tập tương tự như vậy với bên vai trái.

Tập từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên.

5. Tập làm mạnh cơ lưng, cơ bụng , cơ cổ, cơ hai tay và hai chân

Người tập nằm sấp, chống hai khuỷu tay và cẳng tay lên sàn nhà, sau đó nâng người lên khỏi sàn nhà; giữ thăng bằng toàn thân trên các ngón chân và khuỷu tay hai bên; giữ cho lưng thẳng, hai chân thẳng (như tấm ván). Giữ ở tư thế này trong 10 giây, sau đó thư giãn; rồi tập nhắc lại động tác đó từ 5 đến 10 lần. Nếu khó có thể giữ thăng bằng toàn thân trên các ngón chân và cẳng tay, người tập có thể giữ thăng bằng trên khớp gối và trên khuỷu tay hai bên như trong hình vẽ.

6. Tập làm mạnh cơ lưng, thắt lưng và cơ mông

Người tập nằm sấp, hai tay duỗi thẳng qua đầu với cẳng tay và lòng bàn tay hai bên sát trên sàn nhà. Sau đó từ từ nâng tay trái và chân phải lên khỏi sàn nhà duỗi thẳng. Giữ ở tư thế đó trong 05 giây rồi đưa trở lại vị thế cũ. Tiếp tục tập với tay phải và chân trái như đã làm đối với tay trái và chân phải. Tập từ 05 đến 10 lần như vậy cho mỗi phía.

7. Tập làm mạnh các cơ bụng chéo

Người tập nằm nghiêng về phía bên trái, chống khuỷu tay và cẳng tay trái trên sàn nhà, sau đó đẩy nâng thân mình lên khỏi sàn nhà, giữ thân mình, bàn chân, khớp gối, khớp háng trên đường thẳng. Chỉ giữ khuỷu tay, cẳng tay và bờ ngoài bàn chân trái sát trên sàn nhà, hai bàn chân chồng lên nhau. Giữ ở tư thế này trong 10 giây, sau đó trở lại vị thế cũ, làm lại 5 lần. Tập tương tự như vậy với nửa người bên kia, chân phải và tay phải. Nếu động tác đó khó làm có thể chỉ tập giữ thăng bằng trên gối và cẳng tay.

8. Làm mạnh các cơ dọc hai bên cột sống, các cơ phía sau vùng háng và mông

Người tập chống hai bàn tay và hai gối thẳng góc trên sàn nhà; giữ đầu, lưng thẳng trục với cột sống. Sau đó nâng tay trái lên; duỗi thẳng ra trước ngang mức với thân mình, đồng thời nâng chân phải lên và duỗi thẳng ra sau; giữ tay, thân mình và chân thành đường thẳng.

Giữ ở tư thế này trong 05 giây sau đó từ từ đưa tay và chân trở về vị trí ban đầu, tập tiếp như vậy với tay phải và chân trái.

Tập nhắc lại 10 lần cho mỗi bên.

Những điều cần lưu ý

  • Người tập phải ở tư thế thoải mái, thư giãn, khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập.
  • Bắt đầu tập bằng các động tác đơn giản trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần cả về thời gian và số lần tập cho đến khi đạt được mức tối đa theo yêu cầu.
  • Không nên tập quá mức , nếu sau khi tập thấy mệt mỏi, đau nhiều hơn cần giảm bớt thời gian và số lần tập cho phù hợp.
  • Không nín thở trong khi tập, phải kết hợp với thở đều mỗi khi thực hiện động tác.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số
HOTLINE
hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 – 31/12/2022).
Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn
tư vấn từ xa qua video
với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Chi tiết thông tin cho Bài tập điều trị và phòng ngừa đau vùng thắt lưng (bài tập làm mạnh cơ)…

1. Sơ lược về bệnh đau lưng

Đau lưng vốn không phải là bệnh lý quá xa lạ với mọi người nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về căn bệnh này. Do đó, trước khi định hướng một vài bài tập trị đau lưng thì chúng ta nên tìm hiểu sơ lược về bệnh. Thực tế, lưng vốn được xem là bản lề của cột sống vì bộ phận này có liên quan đến hầu hết các tư thế hoạt động, bê vác, xoay chuyển. Chính vì vậy, tình trạng đau lưng gây ảnh hưởng rất nhiều đến đời sống bệnh nhân. 

Hướng dẫn bài tập trị đau lưng tại nhà

Đau lưng được xem là một biểu hiện khá phổ biến đối với những bệnh lý liên quan đến xương khớp mà bất kỳ ai cũng có thể mắc phải. Căn bệnh này không chỉ gây ra những cơn đau cho bệnh nhân mà còn khiến họ cảm thấy khó chịu do sự cản trở của cơn đau trong quá trình sinh hoạt, làm việc. Mặc dù, đau lưng hoàn toàn không gây nguy hại đến tình mạng và chúng có thể tự khỏi sau khi người bệnh được nghỉ ngơi. Tuy nhiên, mọi người cũng không nên chủ quan vì tình trạng đau lưng kéo dài có thể cảnh báo một vài bệnh lý nguy hiểm khác như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,… 

2. Tập luyện thể dục điều trị bệnh đau lưng được không?

Triệu chứng đau lưng thường liên quan đến rất nhiều bệnh lý, vì vậy bác sĩ cần phải thăm khám và xác định chính xác nguyên nhân gây bệnh nhằm đưa ra phương pháp điều trị bệnh hiệu quả. Ngoài việc can thiệp bằng thuốc hoặc phẫu thuật thì tập vật lý trị liệu cũng được xem là một liệu pháp chữa đau lưng khá hiệu quả. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng sức khỏe của mỗi người mà bác sĩ sẽ định hướng những bài tập phù hợp. 

Bệnh đau lưng tập yoga được không?

Nhiều bệnh nhân cho biết họ đã nhanh chóng hồi phục khi chăm chỉ tập luyện những bài tập trị đau lưng nhẹ nhàng do bác sĩ hướng dẫn. Với những trường hợp nặng, bác sĩ có thể kê toa sử dụng thêm thuốc để hỗ trợ quá trình chữa trị bệnh. Tuy nhiên, người bệnh cần lưu ý không nên quá lạm dụng việc tập luyện vì bệnh nhân bị đau lưng cũng cần dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi. Thông thường, thời gian luyện tập lý tưởng khoảng 20 – 45 phút, tùy vào sức khỏe và khả năng của mỗi người. 

3. Gợi ý một số bài tập trị đau lưng hiệu quả

Mục tiêu của các bài tập trị đau lưng là giúp giãn cơ ở vùng lưng và một số cơ liên quan khác nhằm tăng cường sự dẻo dai của cơ xương. Vì vậy, các bạn nên ưu tiên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, không cần sử dụng quá nhiều lực vì vận động quá mạnh có thể làm tăng thêm áp lực ở vùng lưng và gia tăng triệu chứng đau. Một số bài tập bệnh nhân đau lưng có thể áp dụng để điều trị bệnh tại nhà: 

3.1. Bài tập Squat

Đối với những bệnh nhân đau nhiều ở vùng lưng dưới, bác sĩ thường định hướng tập Squat để cải thiện cơn đau. Bài tập này thường được biết đến với tác dụng làm săn chắc vùng cơ của hông, mông, đùi. Về cách thức tập luyện, các bạn cần phải tuân thủ theo các bước sau:

  • Sau khi khởi động xong, đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai nhằm tạo thế vững chắc, đủ lực để làm trụ cho cơ thể. 

  • Hai tay đưa về phía trước ngực và chắp lại như đang cầu nguyện. 

  • Gập đầu gối từ từ để vùng mông hướng gần với mặt đất và các bộ phận như lưng – mông – góc đầu gối tạo thành một góc 90 độ. 

Bài tập Squat giúp giãn cơ lưng – hông – đùi

  • Nâng người từ từ về lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác thêm nhiều lần. 

3.2. Bài tập tăng cường sức khỏe cơ lưng – bụng – cổ – tay – chân 

Với bài tập trị đau lưng bằng cách tăng cường sức khỏe cơ lưng – bụng – cổ – tay – chân, bệnh nhân cần thực hiện đúng và đầy đủ các bước sau đây:

  • Đặt cơ thể vào tư thế chuẩn bị bằng cách nằm sấp rồi sử dụng vùng cẳng tay và khuỷu tay để chống lên mặt nền nhà.

  • Từ từ nâng người lên khỏi mặt nền nhà và dùng lực của hai khuỷu tay, các ngón tay để giữ thăng bằng cho cơ thể sao cho hai chân và lưng đều thẳng. Duy trì tư thế này khoảng 7 – 10 giây rồi hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu và thư giãn.

  • Thực hiện bài tập thêm nhiều lần theo trình tự từng động tác. 

3.3. Bài tập nhóm cơ bảo vệ cột sống lưng

Việc luyện tập tăng cường sức khỏe cho các cơ ở vùng lưng – mông cũng giúp cải thiện các triệu chứng đau nhức do bệnh đau lưng gây ra. Do đó, đây cũng là một trong số những bài tập trị đau lưng mà các bạn không nên bỏ qua. Cụ thể bài tập gồm các bước như sau:

  • Sau khi tập luyện giãn cơ toàn thân, chuẩn bị thực hiện bài tập bằng cách đưa cơ thể vào tư thế nằm ngửa.

  • Hai gối gập lại sao cho vùng đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ, đồng thời lòng hai bàn chân đặt song song và chạm sát mặt sàn. Hai tay đặt úp dọc theo cơ thể.

Bài tập tăng cường sự dẻo dai cơ lưng

  • Dần dần nâng người lên bằng cách đẩy hông lên sao cho đầu gối, vùng bụng và vai tạo thành một đường thẳng, đồng thời giữa nguyên tư thế của đầu và tay.

  • Duy trì động tác khoảng 4 – 6 giây và bắt đầu hạ cơ thể xuống từ từ để trở về tư thế nằm ngửa như ban đầu. 

  • Tiếp tục lặp lại bài tập theo trình tự các động tác khoảng 5 – 10 lần. 

Với bài viết này, hy vọng bạn đọc có thêm nhiều bài tập trị đau lưng hiệu quả tại nhà. Trong quá trình tập, việc điều chỉnh tư thế sao cho đúng để tránh các chấn thương không đáng có là điều cần thiết. Nếu việc luyện tập vẫn không cải thiện, bạn nên đến chuyên khoa Xương khớp Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC để được thăm khám và điều trị. Mọi thắc mắc khác, các bạn có thể liên hệ Tổng đài 1900 56 56 56 để được hỗ trợ. 

Chi tiết thông tin cho Gợi ý một số bài tập trị đau lưng tại nhà…

Các bài tập đau lưng dưới giúp giãn cơ

Bạn hãy dành ít nhất 30 giây hoặc lý tưởng nhất là 1 – 2 phút để tập mỗi động tác giãn cơ lưng và hông sau.

1. Bài tập kéo giãn hông

Bài tập kéo giãn hông (hip flexor stretch) gồm các bước sau đây:

– Bạn vào tư thế lunge bằng cách quỳ đầu gối trái xuống sàn, chân phải trụ trước mặt một góc 90 độ.

– Bàn chân phải áp sát đất.

– Đặt hai tay lên hông rồi di chuyển xương chậu và thân mình về phía trước một chút sao cho hông hơi kéo giãn. Bạn có thể kéo giãn hông nhiều hơn khi đã quen.

– Giữ nguyên tư thế một chút rồi quay về tư thế xuất phát và đổi bên. Bạn cố gắng đẩy hông càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.

2. Tư thế con bướm – bài tập đau lưng dưới hữu hiệu

Tư thế con bướm (butterfly stretch) không những mở rộng hông và đùi mà còn giúp những bộ phận này linh hoạt hơn. Bạn có thể tập bài tập chữa đau lưng dưới và hông này theo các bước sau:

– Bạn ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm nhau và hai đầu gối đưa ra hai bên.

– Đưa gót chân vào càng gần cơ thể càng tốt rồi nghiêng người về phía trước.

– Hai tay duỗi thẳng nắm lấy gót chân.

– Chuyển động đầu gối lên xuống nhịp nhàng càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.

3. Bài tập tư thế bồ câu

Bài tập trị đau lưng dưới này (pigeon pose) gồm các bước sau:

– Bạn chống người bằng hai bàn tay và bàn chân.

– Đưa đầu gối phải về phía trước sao cho đầu gối phải nằm phía sau cổ tay phải và mắt cá chân phải gần hông trái.

– Duỗi thẳng chân trái ra phía sau và hạ thấp thân người xuống sàn.

– Nếu thấy hông quá căng, bạn có thể nghiêng người để phần ngoài của mông phải chạm sàn.

– Bạn hãy hít thở đều rồi cố gắng hạ thân người thấp hơn.

4. Bài tập chữa đau lưng dưới với tư thế hình số bốn

Tư thế hình số bốn (figure four stretch) có thể giúp bạn giảm áp lực ở lưng dưới cũng như giảm thiểu căng thẳng rất tốt.

Bạn có thể tập bài tập chữa đau lưng dưới và hông này theo hướng dẫn sau đây:

– Bạn nằm ngửa, hai chân gập lại sao cho bàn chân áp sát mặt đất.

– Nâng chân phải lên đầu gối trái sao cho mắt cá chân phải nằm ngay trên đầu gối trái.

– Vòng tay quanh khuỷu chân trái và kéo chân về phía ngực. Trong tư thế này, bạn có thể cảm thấy mông và hông được kéo căng.

5. Bài tập chữa đau hông – squat tại chỗ

Bài tập squat có nhiều tác động tích cực đến phần đùi, mông và hông nên phù hợp với những ai muốn cải thiện các bộ phận này.

Bạn có thể tập bài tập giảm đau lưng dưới và hông này theo hướng dẫn sau đây:

– Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

– Hai tay chắp trước mặt trong tư thế cầu nguyện.

– Gập đầu gối và hạ mông dần xuống đất.

– Nâng người trở lại tư thế bắt đầu.

– Bạn lưu ý hít thở đều, cố gắng squat càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.

6. Bài tập đá chân

Đá chân (leg swing) cũng là bài tập chữa đau lưng dưới và hông rất thích hợp để kết thúc chuỗi bài giãn cơ. Các động tác đá chân từ trước ra sau và từ bên này sang bên kia có thể giúp bạn mở rộng hông rất tốt. Bạn có thể tập bài tập đá chân theo các bước sau:

– Bạn đứng thẳng trên sàn nhà bằng phẳng, chắc chắn.

– Bước một chân về sau một bước và bắt đầu đá chân còn lại từ trái sang phải và từ phải sang trái. Bạn lưu ý cố gắng không xoay thân trên khi đá chân.

– Bạn đứng thẳng lại rồi bắt đầu đá chân từ trước ra sau. Khi tập, bạn hãy giãn cơ thắt lưng chậu, cơ đùi sau và mông.

Các bài tập giảm đau lưng dưới thông qua tăng cường sức mạnh cơ

Sau khi tập xong những bài giúp giãn cơ lưng và hông, bạn có thể chuyển sang 6 bài tập tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ này. Bạn có thể chọn 3 – 4 trong số các bài tập sau đây để thực hành trong một buổi tập chứ không cần thiết phải tập hết 6 bài. Bạn hãy tập mỗi bài mình chọn 3 lần, mỗi lần từ 10 – 12 nhịp.

1. Bài tập squat hai bên

Bài squat hai bên (lateral squat) không những giúp bạn tập luyện cho hông mà cũng rất tốt cho mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.

Cách thực hiện bài tập chữa đau lưng dưới và hông này như sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng gấp đôi vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài.

– Đẩy người sang phải, dồn trọng lượng cơ thể sang chân phải và đẩy hông về phía sau.

– Bạn hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ thẳng chân trái. Bạn lưu ý giữ thẳng phần ngực và dồn trọng lượng lên gót chân phải khi tập.

– Quay trở lại tư thế bắt đầu rồi tập tương tự với bên còn lại.

2. Bài tập chữa đau lưng dưới – tư thế nằm nâng chân

Nếu bạn có dây tập thể dục thì hãy dùng trong động tác nằm nâng chân (side lying leg raise) để bài tập chữa đau lưng dưới đỡ nhàm chán hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập không dây nếu thích:

Cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:

– Bạn nằm nghiêng bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.

– Bạn dùng tay chống đỡ phần đầu để nâng đầu lên cao hơn.

– Nếu bạn sử dụng dây tập thể dục, hãy đeo dây ngay trên đầu gối một chút.

– Siết cơ trọng tâm và nâng chân trái thẳng lên hết mức có thể rồi từ từ hạ chân xuống.

– Lặp lại tương tự với bên còn lại.

3. Bài tập đá chân hai bên

Cách tập tư thế đá chân sang hai bên (fire hydrant) như sau.

– Bạn chống người bằng hai tay và đầu đối sao cho hai tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.

– Bạn giữ nguyên chân trái trong tư thế gập rồi nâng chân ra bên ngoài sao cho đùi song song với sàn nhà.

– Bạn lưu ý giữ cổ và lưng thẳng và siết cơ trọng tâm khi tập.

– Bạn từ từ hạ chân về lại vị trí cũ rồi tập tiếp với bên còn lại.

4. Bài tập đi bộ với dây

Bạn sẽ cần chuẩn bị dây tập thể dục để thực hiện được bài tập đi bộ (banded walk) giúp giảm đau lưng dưới và hông.

– Lấy một dây tập thể dục và đeo xung quanh mắt cá chân hoặc ngay trên đầu gối.

– Hơi cong nhẹ đầu gối một chút và bước qua bên trái. Bạn lưu ý giữ hãy giữ bàn chân hướng thẳng về phía trước trong khi bước.

– Bạn bước 10 – 12 bước theo hướng mình đang đi rồi dừng và bước theo hướng ngược lại.

5. Bài tập tư thế cây cầu nâng một chân

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập chữa đau lưng dưới, tập trung cho nhóm cơ thắt lưng chậu. Bạn có thể nâng cao bài tập này bằng cách nhấc một chân lên khi tập để vào tư thế cây cầu nâng một chân (single-leg glute bridge). Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập cơ mông và giãn phần hông rất tốt.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn nằm ngửa, gập đầu gối sao cho hai chân áp sát trên sàn như khi tập tư thế cây cầu thông thường.

– Duỗi thẳng chân phải ra trước mặt đồng thời nâng thân mình lên khỏi mặt đất. Bạn lưu ý siết cơ trọng tâm và cơ mông khi tập.

6. Bài tập Donkey Kick

Bài tập Donkey kick có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh vùng hông rất tốt. Cách tập tư thế này như sau:

– Bạn chống người bằng bàn tay và đầu gối.

– Giữ nguyên tư thế rồi nâng chân trái lên cao hết sức có thể và siết chặt cơ mông.

– Trong khi tập, bạn lưu ý không nghiêng xương chậu.

Những bài tập chữa đau lưng dưới và hông đơn giản, nhanh gọn mà lại giúp bạn tránh các cơn đau khi phải ngồi làm việc quá lâu. Bạn nên cố gắng sắp xếp lịch tập thể dục chữa đau lưng và hông để bảo vệ sức khỏe của mình tốt hơn nhé!

Chi tiết thông tin cho 12 bài tập chữa đau lưng dưới (đau thắt lưng) và hông hiệu quả, đơn giản…

Từ khóa người dùng tìm kiếm liên quan đến chủ đề Bài Tập Đau Lưng

thien tam, thoai hoa, thoat vi dia dem, dau than kinh toa, gai cot song, thiền tâm, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa, gai cột sống, khu du lich nghi duong, khu du lịch nghĩ dưỡng thiền tâm, thiền, tâm, thien, tam, ngồi thiền, khuu du lich vuon xoai, khu nghi duong thien tam, cột sống, đau thắt lưng, đau cổ

.

Ngoài xem những thông tin về chủ đề Bài Tập Đau Lưng này. Bạn có thể xem thêm nhiều chủ đề liên quan đến dược liệu khác như Tra cứu dược liệu

Vậy là chúng tôi đã cập nhật những thông tin mới nhất nhất, được đánh giá cao nhất về Bài Tập Đau Lưng trong thời gian qua, hy vọng những thông tin này hữu ích cho bạn.

Cảm ơn bạn đã ghé thăm. Bạn có thể vào mục các loại nhang thờ cúng từ những thảo dược liệu quý được kết tinh thành.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button