Bài Tập Cho Chân Vòng Kiềng có phải là thông tin bạn đang quan tâm tìm hiểu? Website NhangThaoDuoc sẽ giới thiệu cho bạn những thông tin mới nhất chính xác nhất về Bài Tập Cho Chân Vòng Kiềng trong bài viết này nhé!
Nội dung chính
Thế nào là chân vòng kiềng?
Chân vòng kiềng là tình trạng khi đứng thẳng thì hai chân không thể khép lại song song.1 Hai chân sẽ tạo một khoảng cách khoảng trên 1,5 cm và gối vẹo làm cho dáng đứng không được thẳng đẹp.
Nguyên nhân bị chân vòng kiềng
Dáng chân vòng kiềng đa số do khung xương bị vẹo trong quá trình phát triển từ khi còn nhỏ. Khung xương thiếu độ cứng do trẻ bị thiếu vitamin D và canxi, suy dinh dưỡng, xương dễ biến dạng nếu không được điều chỉnh tư thế đúng.1
Trẻ bị chân vòng kiềng cũng do sai lầm biến dạng chân khi trẻ còn quá nhỏ, khung xương còn quá non. Còn một nguyên nhân gây chân vòng kiềng khi xương đã phát triển là do tăng cân quá mức. Xương chân bị quá sức để chống đỡ cơ thể trong thời gian dài nên bị vẹo, biến dạng.
6 bài tập yoga chữa chân vòng kiềng đơn giản
1. Bài tập Squat chụm hai chân
Squat chụm chân khác các bài tập squat thông thường ở chỗ cần chụm chân lại. Đây là một động tác phổ biến thường xuất hiện trong các bài tập thể dục nặng nhẹ. Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của đùi, gân và toàn bộ vùng chân và đầu gối. Nhờ vậy squat giúp điều chỉnh sự sai lệch của khung xương mang lại cho bạn đôi chân thẳng đẹp. Để thực hiện bài tập squat cho người chân vòng kiềng ta làm như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai mũi chân chạm vào nhau.
Bước 2: Từ từ trùng chân sao cho hai đầu gối chạm vào nhau, thân trên giữ nguyên.
Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban đầu.
Lưu ý: Bài tập này ban đầu có thể sẽ tương đối khó khăn vì squat cơ bản đã khó, thì squat chụm chân còn khó hơn. Do đó cần có người hỗ trợ hoặc bạn có thể dùng tay nâng đỡ để làm điểm tựa ban đầu.
2. Bài tập chó úp mặt
Chó úp mặt cũng là động tác yoga tác động rất tốt đến dây chằng và cải thiện dáng chân thẳng tắp. Động tác chó úp mặt rất đơn giản chỉ cần:
Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Úp mặt sát vào hai chân sao cho hai bàn tay chạm xuống đất. Lưu ý phải giữ cho chân thẳng, không được cong gối. Để cơ thể tiếp xúc với sàn bằng 4 chi và tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tư thế này trong 30 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 2 – 3 lần.
3. Bài tập kẹp đầu gối
Kẹp đầu gối là bài tập yoga chữa chân vòng kiềng do tác động điều chỉnh khung xương từ từ. Cách tạo tư thế như một cái nẹp vô hình để giữ xương khớp về vị trí đúng. Bạn chỉ cần chăm chỉ luyện tập mỗi ngày động tác này sẽ thấy được sự thay đổi trong dáng chân của mình.
Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, chống tay sao cho cả cẳng tay trái tiếp xúc với sàn.
Bước 2: Hai đầu gối chụm vào nhau và co lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế co chân và giơ chân phải lên cao nhất có thể 10 – 15 lần. Sau đó rồi đổi bên và thực hiện bài tập tương tự.
4. Bài tập ngồi xoay nửa người
Ngồi xoay nửa người là tư thế rất có lợi cho tính dẻo dai và linh hoạt cho xương khớp. Tập luyện thường xuyên sẽ giảm mức độ cong vẹo của đôi chân. Bài tập này được thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn, hai tay đặt ngang hông.
Bước 2: Gập chân trái sao cho bàn chân trái đặt ở ngoài, bên cạnh hông bên phải. Lúc này nếu động tác gập gối khiến bạn thấy đau thì có thể duỗi thẳng chân phải ra. Đồng thời vặn người, quay đầu và mặt sang bên trái hết cỡ có thể. Khuỷu tay phải tì lên gối trái làm bản lề, tay trái đặt sau lưng, mắt nhìn theo tay.
Bước 3: Hãy cảm nhận sự giảm căng thẳng ở lưng, cổ và sự tác động lên đôi chân. Giữ tư thể vặn mình trong 30 giây sau đó đổi bên.
Lưu ý: Để tránh bị đau lưng, bạn cần đảm bảo lưng thẳng, không gù cong. Bài tập này sẽ không phù hợp với người bị chấn thương cột sống lưng hoặc đang mang thai.
5. Bài tập ép chân
Đây là bài tập yoga chữa chân vòng kiềng hiệu quả mà đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Tư thế yoga này tác động lên đôi chân bạn một lực vừa đủ để kéo căng chúng, khắc phục sự cong vẹo của đôi chân.
Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần ngồi khoanh chân và thẳng lưng trên sàn. Sau đó duỗi một chân thẳng ra, nắm lấy mũi chân đó và từ từ cong lưng hạ thấp người. Cảm nhận vùng cẳng chân và đầu gối được kéo căng ra. Cố giữ chân thẳng và hạ người thấp nhất có thể. Mỗi lần gập người giữ 30 giây rồi lặp lại với bên chân còn lại.
6. Bài tập gác chân lên tường
Gác chân lên tường cũng là một tư thế kéo giãn chân một cách nhẹ nhàng. Nó chủ yếu có tác dụng làm giảm áp lực, căng thẳng lên xương chân sau một ngày hoạt động. Máu lưu thông dễ dàng hơn giúp thư giãn đôi chân sau khi phải chống đỡ trọng lượng cơ thể. Nhờ đó giúp hỗ trợ các bài tập giảm sai lệch khung xương hiệu quả hơn. Để thực hiện bạn chỉ cần gác thẳng chân lên tường khoảng 5 phút là được.
Trên đây là các bài tập yoga chữa chân vòng kiềng đơn giản mà bạn nên biết. Chân vòng kiềng là tình trạng cong vẹo xương nên không thế cải thiện nhanh trong thời gian ngắn. Tuy nhiên nếu tập luyện chăm chỉ bạn sẽ thấy sự khác biệt và dần mang lại cho bạn một đôi chân thẳng đẹp. Để đẩy nhanh hiệu quả, bạn nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều canxi và vitamin D để hỗ trợ xương chắc khỏe, loại bỏ nguy cơ khiến cong vẹo xương.
Tuy nhiên các bài tập trên chỉ thích hợp nếu chân bị vòng kiềng nhẹ còn nếu bị nặng hơn bạn nên đến khám với bác sĩ chuyên khoa chấn thương chỉnh hình để can thiệp phẫu thuật nếu cần thiết.
Chi tiết thông tin cho 6 bài tập yoga chữa chân vòng kiềng đơn giản cho vóc dáng đẹp – YouMed…
Chân vòng kiềng khiến chúng ta tự ti về vóc dáng. Bỏ túi ngay 6 bài tập Yoga chữa chân vòng kiềng đạt hiệu quả nhất.
Chân vòng kiềng là khuyết điểm đến từ cấu trúc của đôi chân và nó ảnh hưởng đến mỹ quan của cơ thể. Cải thiện tình trạng chân bị vòng kiềng với các bài tập yoga vô cùng đơn giản. Những Cùng Bách hóa XANH tìm hiểu nhé!
1 Chân vòng kiềng là gì?
Theo Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, chân vòng kiềng là tình trạng khi đứng thẳng thì hai chân bị cong lại, không thể khép lại song song nhau. Khoảng cách được tạo ra giữa hai chân lúc này trên 1.5cm và đầu gối bị vẹo làm mất đi mỹ quan của dáng đứng.
Chân vòng kiềng
2 6 bài tập Yoga chữa chân vòng kiềng
Bài tập Squat chụm hai chân
Bài tập Squat chụm hai chân
Theo Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Squat tác động đến khung xương và mang lại cho bạn đôi chân thẳng đẹp. Để thực hiện bài tập squat chụm hai chân cho người chân vòng kiềng ta thực hiện như sau:
Bước 1 Dáng người thẳng, hai tay đan vào nhau và đưa về phía trước ngực, đặt hai mũi chân chạm vào nhau.
Bước 2 Dần dần hạ thấp người xuống sao cho hai đầu gối đụng vào nhau, phần thân trên giữ nguyên, giữ khoảng 2 – 3 giây và làm 2 – 3 lần.
Bước 3 Trở lại tư thế đứng ban đầu.
Lưu ý: Khi tập bạn cần có sự hỗ trợ hoặc có thể dùng cánh tay để nâng đỡ và tạo thành điểm tựa ban đầu.
Bài tập chó úp mặt
Bài tập chó úp mặt
Chó úp mặt cũng là bài tập yoga tác động rất tốt đến dây chằng và giúp cải thiện dáng chân vòng kiềng của bạn:
Bước 1 Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2 Áp sát mặt vào hai chân sao cho lòng bàn tay chạm xuống đất. Lúc này chân duỗi thẳng và không được cong đầu gối.
Bước 3 Cơ thể tiếp xúc với sàn nhà bằng 4 chi và dáng người tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở đều đặn và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 2 – 3 lần.
Bài tập kẹp đầu gối
Kẹp đầu gối là bài tập yoga giúp chỉnh khung xương một cách từ từ
Kẹp đầu gối là bài tập yoga tác động điều chỉnh khung xương một cách từ từ. Cách thức hình thành tư thế như một cái nẹp vô hình để giữ xương khớp về vị trí đúng.
Bước 1 Nằm nghiêng người sang bên trái, dồn trọng lực vào lòng bàn tay. Lúc này chống tay xuống sao cho cả cẳng tay trái chạm vào sàn.
Bước 2 Khép hai đầu gối lại vào nhau, co lên sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc 90 độ.
Bước 3 Giữ nguyên tư thế co chân và tiến hành giơ chân phải lên vị trí cao nhất có thể 10 – 15 lần. Sau đó rồi đổi bên và thực hiện tương tự.
Bài tập ngồi xoay nửa người
Bài tập ngồi xoay nửa người
Ngồi xoay nửa người là bài luyện tập yoga giúp cho xương khớp dẻo dai và linh hoạt. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện độ cong vẹo của đôi chân:
Bước 1 Ngồi khoanh chân trên sàn, đặt hai tay ngang hông.
Bước 2 Gập chân trái sao cho bàn chân trái ở phía ngoài, bên cạnh hông phải. Bạn có thể duỗi thẳng chân phải ra nếu gập gối khiến bạn cảm thấy đau. Đồng thời vặn thân người, quay đầu và mặt sang trái hết cỡ có thể. Tay trái đặt sau lưng và khuỷu tay phải tì lên gối, mắt nhìn theo tay.
Bước 3 Giữ tư thế vặn người trong 30 giây sau đó đổi bên.
Lưu ý: Để tránh bị đau lưng, bạn cần đảm bảo giữ cho lưng thẳng, không gù cong. Bài tập này không phù hợp với người bị từng chấn thương cột sống lưng hoặc phụ nữ đang mang thai.
Bài tập ép chân
Bài tập ép chân
Tư thế yoga này sẽ tác động trực tiếp lên chân bạn một lực vừa đủ để kéo căng chúng, cải thiện sự cong vẹo của đôi chân.
Bước 1 Ngồi khoanh chân và thẳng lưng. Sau đó duỗi một chân thẳng ra, dùng tay nắm lấy mũi chân đó, từ từ cong lưng và hạ thấp người.
Bước 2 Giữ chân thẳng và cố gắng hạ người thấp nhất có thể. Mỗi lần gập người thì giữ 30 giây rồi tiến hành tương tự với bên chân còn lại.
Bài tập gác chân lên tường
Bài tập gác chân lên tường
Bài tập có tác dụng làm giảm áp lực lên xương chân sau một ngày hoạt động. Khi máu được lưu thông dễ dàng sẽ giúp đôi chân thư giãn sau khi phải chống đỡ trọng lượng cơ thể.
Để thực hiện bạn chỉ cần nằm xuống sàn và gác thẳng chân lên tường khoảng 5 phút là được.
3 Lưu ý khác khi tập Yoga
Lưu ý khác khi tập Yoga
- Không giữ cơ thể quá cứng vì điều đó sẽ làm giảm hiệu quả khi tập yoga
- Không được bỏ qua màn khởi động và thư giãn. Nếu việc quên bị lặp lại nhiều lần sẽ ảnh hưởng tới khớp xương
- Nên ăn uống trước khi tập Yoga để đảm bảo chất dinh dưỡng.
- Chú ý nhịp thở và cách thở vàng “bụng căng ra khi hít vào và lõm vào khi thở ra”
- Không cố gắng nâng cao tư thế quá sớm, hãy chú ý luyện tập vừa với sức lực của bản thân
- Không tập luyện ở nơi dễ bị phân tâm vì chúng sẽ làm bài tập bị giảm tác dụng
- Đừng quá để ý đến người khác mà hãy tập trung vào tập luyện yoga của bạn
- Không nên chọn áo Bras quá rộng hoặc quá chật vì chúng sẽ khiến bạn cảm thấy không thoải mái khi tập
Trên đây là 6 bài tập Yoga chữa chân vòng kiềng đạt hiệu quả nhất. Hy vọng những chia sẻ của Bách hóa XANH sẽ giúp ích cho bạn trong việc cải thiện vóc dáng.
Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec
Chọn mua bình nước bán tại Bách hóa XANH để bổ sung nước trong lúc tập yoga nhé:
Chi tiết thông tin cho 6 bài tập Yoga chữa chân vòng kiềng đạt hiệu quả nhất…
THẾ NÀO LÀ CHÂN VÒNG KIỀNG?
Cần biết rõ dấu hiệu của tình trạng chân vòng kiềng để xác định cho đúng bệnh. Có nhiều bạn, cơ bắp chân phía ngoài, phát triển mạnh hơn cơ phía trong nên khiến chân trông có vẻ như bị cong và nghĩ đó là vòng kiềng.
1. Cách nhận biết chân vòng kiềng
Chân vòng kiềng là hiện tượng cổ xương đùi – đầu gối – cổ chân không thẳng nhau. Khi ngồi gập gối, phần đầu gối của chân vòng kiềng sẽ bị nghiêng vào trong hoặc chếch ra ngoài.
Chân vòng kiềng có nhiều hình thức, tương ứng với các đặc điểm nhận diện khác nhau, chúng tôi sẽ liệt kê ngay bên dưới.
2. Các kiểu chân vòng kiềng
Có 4 loại chân vòng kiềng phổ biến:
|
Các kiểu chân vòng kiềng |
Đặc điểm nhận diện |
|
Vòng kiềng chữ X (Valgus) |
|
|
Vòng kiềng chữ O (Varus) |
|
|
Vòng kiềng XO |
|
|
Vòng kiềng chữ K |
|
Các kiểu chân vòng kiềng phổ biến
Chi tiết thông tin cho Những bài tập khắc phục chân vòng kiềng lâu năm hiệu quả…
1. Chân vòng kiềng là gì?
Đối với cấu tạo của một người bình thường, khi đứng thẳng thì hai chân sẽ song song với nhau, đầu gối hướng ra phía ngoài và thẳng hàng với hai chân. Hiện tượng hai đầu gối quay vào trong, cẳng chân cong hướng ra ngoài và hai mắt cá chân có xu hướng chạm vào nhau được gọi là chân vòng kiềng. Tình trạng này có thể bắt nguồn từ thời thơ ấu hoặc dần phát triển theo thời gian.
2. Một số nguyên nhân dẫn đến bị chân vòng kiềng ở người lớn
Do di truyền:
Người có cha mẹ bị chân vòng kiềng thì khả năng sẽ rất cao người con cũng sẽ có kết cấu xương bẩm sinh là chân vòng kiềng. Đây cũng là nguyên nhân phổ biến nhất.
Thiếu chất dinh dưỡng cần thiết:
Cơ thể không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, nhất là vitamin D và canxi. Hai chất trên giúp xương chắc khỏe. Nếu không được cung cấp đủ sẽ dẫn đến còi xương, làm xương bị dị tật.
Chấn thương hoặc bệnh lý:
Chấn thương hoặc các bệnh lý gây ảnh hưởng đến đầu gối như viêm khớp gối… sẽ làm đầu gối bị biến dạng dễ gây chân vòng kiềng.
Thừa cân từ nhỏ:
Khi còn nhỏ bị thừa cân hoặc bị tật khi đi lại quá sớm thường cũng sẽ bị chân vòng kiềng. Có cân nặng quá lớn trong khi hệ xương của trẻ chưa phát triển ổn định nên không nâng đỡ được trọng lượng dẫn đến bị dị tật ở chân.
3. Các bài tập khắc phục chân vòng kiềng ở người lớn
Nếu bạn có một đôi chân vòng kiềng, bạn nên tập thể dục. Tuy nhiên nên chọn những bài tập nhẹ nhàng vừa phải để tránh gặp phải những vấn đề về đầu gối trong tương lai.
Khi tập luyện, để đạt được kết quả tốt nhất, hãy cố giữ cho chân và đầu gối thẳng hàng. Đây được gọi là phương pháp tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp (Integrative Neuromuscular Training). Nếu kiên trì chăm sóc đầu gối và thực hiện bài tập chân vòng kiềng đúng cách, bạn có thể dần cải thiện được hình thức chi dưới và tăng cường sức mạnh cho hông, chân.
Sau đây là một số bài tập được đánh giá hiệu quả nhất khắc phục chân vòng kiềng ở người lớn:
3.1 Bài tập khắc phục chân vòng kiền bằng kẹp ống lăn (Foam Roller Exercise)
Việc kẹp 1 ống lăn massage (Foam Roller) giữa hai chân khi cố gắng cúi và chạm vào ngón chân sẽ kích hoạt các cơ giúp đầu gối của bạn hướng vào bên trong. Đây là bài tập chân vòng kiềng rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Đặt một ống lăn massage hoặc khăn cuộn kẹp giữa hai đầu gối. Hai bàn chân cách nhau khoảng 8-10 cm.
– Ép ống lăn giữa hai chân. Giữ đầu gối thẳng và gập người về phía trước thấp nhất có thể. Vươn tay để chạm vào các ngón chân.
– Quay lại và giơ hai tay lên cao. Lặp lại động tác 10 lần.
3.2 Bài tập chân vòng kiềng Toes-in Squat
Đây là động tác Squat nhấn mạnh vào cơ đùi trong nhiều hơn cơ đùi ngoài. Từ đó tăng cường các cơ giúp kéo đầu gối về phía trung tâm.
Cách thực hiện (gần giống động tác Squat cơ bản nhưng khác ở vị trí mũi chân):
– Đứng hai chân cách nhau 20cm.
– Xoay bàn chân về phía nhau cho đến khi các ngón chân cái chạm vào nhau.
– Sau đó, Squat xuống càng thấp càng tốt và vươn thẳng tay về phía trước để giữ thăng bằng.
– Trong bài tập này, bạn bị hạn chế phạm vi chuyển động là điều bình thường.
3.3 Bài tập nằm nghiêng (Side-Lying Hip Internal Rotation)
Động tác này nhắm vào các cơ giúp xoay chân và hướng đầu gối của bạn về phía trước. Đây đều là những nhóm cơ khó tác động.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng, hai chân chồng lên nhau và đều cong đầu gối 90 độ.
– Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến đầu gối với chân gập vuông góc phía sau.
– Giữ đầu gối khép lại với nhau, nâng cạnh chân trên phía trên trần nhà rồi từ từ hạ xuống trở lại.
– Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân. Bạn có thể thêm một dải dây kháng lực nhỏ để tăng thêm độ căng cho động tác.
3.4 Bài tập hình số 4 (Figure Four Stretch)
Động tác căng cơ mông này sẽ giúp cơ hông của bạn được thư giãn và hướng đầu gối về bên trong một chút.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, đầu gối cong và 2 bàn chân đặt trên mặt sàn.
– Nhấc chân phải lên, đặt bàn chân phải vắt lên đầu gối trái.
– Đưa tay phải qua khe hở giữa đầu gối trái và phải để nắm lấy phần trước ống chân trái.
– Đưa còn lại nắm lấy mặt trước của ống chân trái, hai tay nắm vào nhau.
– Ngả người ra sau kéo đầu gối trái về phía ngực, kéo căng cơ mông phải.
– Duy trì tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
3.5 Bài tập đá chân (Bottom Legs Lifts)
Động tác này giúp rèn luyện cơ mông.
Cách thực hiện:
– Đối với bài tập này, bạn cần đảm bảo chân trái đặt phía trước, ngang với mông. Chân phải luôn duỗi thẳng, không gập đầu gối kể cả khi nâng lên, hạ xuống.
– Hãy cố gắng đá chân càng cao, giữ người cố định, không rung lắc để mang tới hiệu quả tốt nhất.
– Bài tập này bạn thực hiện 15 lần cho mỗi chân.
– Ở lần cuối cùng, hãy giữ chân cao 15 giây để tăng kết quả.
3.6 Bài tập vặn mình (Seated Twist)
Bài tập vặn mình giúp bạn điều chỉnh hai đầu gối của hai chân khép lại gần nhau hơn.
Cách thực hiện:
– Hãy cố gắng vặn người và ép đầu gối đang gập lại hết cỡ có thể.
– Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi sang bên chân còn lại.
3.7 Một số bài tập cải thiện khả năng thăng bằng khắc phục chân vòng kiềng
Nghiên cứu cho thấy những người có chân vòng kiềng thường bị suy giảm khả năng thăng bằng nhẹ. Do vậy nên kết hợp các bài tập thăng bằng vào các thói quen tập luyện hàng ngày.
Dưới đây là một số gợi ý:
– Đứng trên một chân (Single leg standing).
– Đứng chân trước chân sau (Tandem Standing).
– Tập luyện với máy tập thăng bằng BOSU.
Chi tiết thông tin cho Các bài tập khắc phục chân vòng kiềng ở người lớn…
Chân vòng kiềng là một tình trạng khiến nhiều người cảm thấy không được tự tin khi diện những trang phục lộ chân, đồng thời còn ảnh hưởng đến những vấn đề khác trong cuộc sống. Cùng AVASport tìm hiểu về các bài tập cho chân vòng kiềng cực hiệu quả giúp chân thẳng tắp nhé!
1Chân vòng kiềng là gì?
Chân vòng kiềng với tên gọi tiếng anh là Genu varum, đây là một là tình trạng khi bạn đứng thẳng một cách bình thường, nhưng phần đầu gối thì lại bị hơi cong và có xu hướng đưa ra phía ngoài.
Hiện tượng này có thể xuất hiện khi bạn còn rất nhỏ, dần dần theo thời gian lại phát triển và biểu hiện rõ rệt hơn trên đôi chân.
Các dấu hiệu thường gặp của chân vòng kiềng như:
- Chân có xu hướng uốn cong như hình một cánh cung. Các bộ phận khác trên chân thì luôn ở vị trí bình thường, tuy nhiên phần đầu gối lại bị cong ra ngoài và tạo nên một khoảng cách khá rộng gây mất thẩm mỹ.
- Chân vòng kiềng thường sẽ do phần đầu gối bị kéo sang một bên cũng như sự xoay nhẹ của xương chân.
Chân vòng kiềng là gì?
2Bài tập cho chân vòng kiềng cực hiệu quả giúp chân thẳng tắp
Dưới đây là các bài tập vô cùng hữu ích cho bạn để cải thiện tình trạng chân vòng kiềng. Đây được xem là phương pháp tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp. Nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ có thể cải thiện được ngoại hình của đôi chân, tăng cường sức mạnh cho hông và chân.
2.1. Bài tập Foam Roller Toe Touch – Kẹp ống lăn
Bài tập này sẽ có hiệu quả trong việc kích hoạt các cơ và giúp đầu gối có thể hướng vào bên trong, sau một thời gian vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc đặt một con lăn tập yoga hoặc khăn cuộn và kẹp giữa hai đầu gối của bạn. Hai bàn chân lúc này cách nhau khoảng 8 cm đến 10 cm.
- Bước 2: Bạn hãy ép ống lăn ở giữa hai chân, chú ý giữ đầu gối được thẳng, sau đó hãy gập người về phía trước thấp nhất có thể, đồng thời vươn tay và chạm vào các ngón chân.
- Bước 3: Thực hiện quay lại và giơ hai tay lên cao. Lặp lại động tác như vậy khoảng 10 lần.
Bài tập Foam Roller Toe Touch – Kẹp ống lăn
2.2. Bài tập Toes-In Squat
Động tác này sẽ có tác dụng nhấn mạnh vào cơ đùi trong nhiều hơn cơ đùi ngoài, nhờ vậy mà sẽ tăng cường các cơ và giúp kéo phần đầu gối về phía trung tâm.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng hai chân và cách nhau 20 cm.
- Bước 2: Tiếp theo, thực hiện xoay bàn chân vào với nhau và để hai ngón chân cái cũng chạm vào với nhau.
- Bước 3: Bạn thực hiện squat xuống càng thấp càng tốt, đồng thời vươn thẳng tay về phía trước và giữ thăng bằng. Thực hiện như vậy khoảng 10 lần.
Bài tập Toes-In Squat
2.3. Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation – Nằm nghiêng
Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation sẽ nhắm vào các cơ, có tác dụng giúp xoay chân và hướng đầu gối quay ra phía trước.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, hai chân chồng lên nhau đồng thời cong đầu gối vuông góc.
- Bước 2: Cơ thể của bạn cần nằm trên một đường thẳng từ đầu cho đến đầu gối, đồng thời chân gập vuông góc ra phía sau.
- Bước 3: Thực hiện giữ như vậy sao cho đầu gối khép lại với nhau, nâng cạnh chân lên phía trên cao rồi từ từ hạ xuống.
- Bước 4: Bạn hãy lặp lại động tác như vậy khoảng 10 lần cho mỗi bên chân. Bạn cũng có thể dùng thêm dây kháng lực để tăng độ căng cho động tác này.
Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation – Nằm nghiêng
2.4. Bài tập Figure Four Stretch – Hình số 4
Với bài tập này sẽ có tác dụng giúp cơ hông của bạn được thư giãn, đồng thời còn giúp đầu gối có thể hướng về bên trong một chút.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối cong, hai bàn chân thì đặt trên mặt phẳng.
- Bước 2: Thực hiện nhấc chân phải lên, sau đó đặt bàn chân phải vắt lên đầu gối trái.
- Bước 3: Bạn hãy đưa tay phải qua khe hở giữa phần đầu gối trái và phải, nắm lấy phần trước ống chân trái.
- Bước 4: Đưa tay còn lại và nắm lấy mặt trước của ống chân trái, đồng thời hai tay nắm vào nhau.
- Bước 5: Thực hiện ngả người ra sau và kéo đầu gối trái về phía ngực, sau đó kéo căng cơ mông phải.
- Bước 6: Bạn hãy giữ nguyên tư thế như vậy trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Bài tập Figure Four Stretch – Hình số 4
2.5. Bài tập Seated Twist – Vặn mình
Bài tập có tác dụng giúp bạn điều chỉnh được hai đầu gối của hai chân khép lại và gần nhau hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế ngồi khoanh chân trên thảm yoga và đặt hai tay ngang hông.
- Bước 2: Thực hiện gập chân trái sao cho bàn chân trái đặt ở phía ngoài và bên cạnh hông phải. Tiếp theo bạn hãy vặn thân người, đầu và mặt quay sang trái hết cỡ. Tay trái bạn đặt sau lưng, còn khuỷu tay phải đặt lên gối, mắt bạn nhìn theo tay.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong 30 giây, sau đó đổi bên còn lại.
Lưu ý: Đảm bảo giữ cho lưng được thẳng, không gù cong. Bài tập này không thích hợp với người bị từng chấn thương cột sống lưng hay phụ nữ đang mang thai.
Bài tập Seated Twist – Vặn mình
2.6. Bài tập BOSU Squat
Bài tập BOSU Squat có hiệu quả tốt trong việc tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, đồng thời rèn luyện cơ chân được chắc khỏe hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy đặt bóng tập yoga cố định trên mặt phẳng, bước một chân của bạn lên phía trước.
- Bước 2: Tiếp tục từ từ bước chân còn lại lên và hãy cố gắng giữ thăng bằng trên bóng tập.
- Bước 3: Tiến hành thực hiện động tác squat truyền thống trên bóng tập.
- Bước 4: Bạn nên tập luyện động tác này mỗi lần từ 10 đến 15 phút.
Bài tập BOSU Squat
2.7. Bài tập Bottom Legs Lifts – Đá chân
Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện cơ mông trở nên săn chắc hơn, đồng thời giúp chân được thẳng hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy đặt chân trái ra phía trước và ngang với mông, chân phải thì duỗi thẳng, không được gập đầu gối kể cả khi nâng lên hay hạ xuống.
- Bước 2: Thực hiện đá chân lên cao, đồng thời giữ người cố định, không được rung lắc.
- Bước 3: Bạn nên thực hiện bài tập này 15 lần cho mỗi chân.
- Bước 4: Ở lần cuối cùng thực hiện bạn hãy giữ chân cao khoảng 15 giây để tăng kết quả luyện tập.
Bài tập Bottom Legs Lifts – Đá chân
2.8. Bài tập cải thiện khả năng thăng bằng
Với bài tập này sẽ giúp bạn tăng được khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, đồng thời rèn luyện được sự linh hoạt và dẻo dai cho đôi chân của bạn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu giữ thăng bằng khi đứng trên Balance board bằng hai chân của bạn, sau đó hãy cố gắng đứng thăng bằng từng chân một.
- Bước 2: Bạn hãy thực hiện động tác này từ 10 đến 15 phút/buổi tập.
Bài tập cải thiện khả năng thăng bằng
2.9. Bài tập cánh bướm
Bài tập cánh bướm sẽ mang đến hiệu quả trong việc tác động đến cơ đùi trong của bạn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm yoga và giữ cho lưng thẳng, tiếp theo hãy co hai chân lại sao cho đầu gối của bạn hướng ra ngoài, còn lòng bàn chân thì hướng vào nhau.
- Bước 2: Thực hiện siết chặt cơ bụng, dùng tay ép đầu gối của bạn xuống mặt phẳng càng nhiều càng tốt.
- Bước 3: Mỗi lần ép đầu gối như vậy khoảng 30 giây, sau đó thu về tư thế ban đầu.
Bài tập cánh bướm
2.10 Bài tập kiễng chân múa bale
Đây là động tác khởi động thường được các vũ công ballet sử dụng trước khi trình diễn. Có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ bắp chân, và giữ thăng bằng.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng và hai tay thì chống lên hông.
- Bước 2: Hai gót chân bạn cần chạm sát nhau, còn hai mũi bàn chân thì chếch hướng ra ngoài.
- Bước 3: Thực hiện hít vào, kiễng hai bàn chân của bạn lên hết sức có thể, nếu thực hiện chưa được hãy chống một tay vào tường để có thể giữ thăng bằng.
- Bước 4: Bạn hãy giữ nguyên tư thế như vậy từ 1 đến 2 giây, sau đó từ từ hạ chân và nhún nhẹ xuống.
- Bước 5: Lặp lại động tác này từ 5 đến 8 lần cho mỗi buổi tập.
Bài tập kiễng chân múa bale
2.11. Bài tập nhón chân
Bài tập này sẽ có công dụng tăng sức chịu đựng cho đôi chân và giúp giữ thân người đứng thẳng hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay bạn đặt song song với thân người.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nâng cả thân người lên và đứng bằng mũi chân.
- Bước 3: Bạn hãy để tư thế như vậy trong thời gian lâu nhất có thể.
- Bước 4: Thực hiện khoảng từ 20 – 30 phút cho mỗi lần tập.
Bài tập nhón chân
2.12. Bài tập nâng chân và xoay ngang
Động tác này sẽ giúp người tập tăng cường được sức mạnh cho cơ chân và tăng kích thước vòng ba rất hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế “cái bàn”, sau đó bạn từ từ nâng một chân sang ngang sao cho song song mặt đất.
- Bước 2: Bạn thực hiện xoay vòng chân về phía sau rồi lại quay sang ngang.
- Bước 3: Tiến hành xoay liên tục trong 4 nhịp, chân không chạm xuống mặt phẳng trong khi thực hiện.
- Bước 4: Bạn hãy đổi chân và làm tương tự như vậy. Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện xoay mỗi bên chân 3 lần.
Bài tập nâng chân và xoay ngang
2.13. Bài tập chó úp mặt
Đây là một bài tập Yoga có tác dụng rất tốt đến dây chằng từ đó giúp cải thiện dáng chân vòng kiềng.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân bạn rộng bằng vai.
- Bước 2: Thực hiện áp sát mặt vào hai chân, lòng bàn tay bạn chạm xuống đất, chân duỗi thẳng và đầu gối không được cong.
- Bước 3: Để cơ thể tiếp xúc với mặt phẳng bằng hai tay và hai chân, dáng người bạn tạo thành hình chữ V ngược. Để nguyên như vậy trong 30 giây, hãy hít thở đều đặn sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lại động tác từ 2 đến 3 lần.
Bài tập chó úp mặt
2.14. Bài tập ép chân
Bài tập này sẽ có tác động trực tiếp lên đôi chân của bạn một lực vừa đủ nhằm kéo căng và cải thiện sự đôi chân bị vòng kiềng.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi khoanh chân và lưng thẳng. Thực hiện duỗi một chân thẳng ra, bạn dùng tay nắm lấy mũi chân, sau đó từ từ cong lưng và hạ thấp người xuống.
- Bước 2: Hãy giữ cho chân được thẳng và cố gắng hạ người thấp nhất đến mức có thể. Mỗi lần gập người bạn hãy giữ trong 30 giây, sau đó thực hành tương tự với chân còn lại.
Bài tập ép chân
2.15. Bài tập gác chân lên tường
Bài tập gác chân lên tường sẽ có tác dụng rất tốt trong việc giảm áp lực lên xương chân sau khi hoạt động nhiều. Máu được lưu thông dễ dàng từ đó giúp đôi chân thư giãn sau khi phải chống đỡ với trọng lượng của cơ thể.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thể nằm trên mặt phẳng gần sát tường.
- Bước 2: Thực hiện gác chân thẳng chân lên tường và giữ như vậy trong thời gian khoảng 5 phút.
Bài tập gác chân lên tường
3 Lưu ý khi tập bài tập cho chân vòng kiềng
Để bài tập cải thiện chân vòng kiềng được phát huy hiệu quả thì bạn cần lưu ý các thông tin ngay dưới đây:
- Bạn nên thực hiện việc tập các bài tập có cường độ thấp hoặc không có tác động nhiều để bảo vệ phần đầu gối của bạn tốt hơn
- Trong trường khi bạn đang bị đau phần cẳng chân, thì bạn nên lựa chọn các bài tập chân vòng kiềng không tác động để thực hiện nhằm bảo vệ chân.
- Bạn có thể kết hợp các bài tập linh hoạt với nhau như yoga, thái cực quyền và Pilates, điều này sẽ mang đến hiệu quả tốt cho phần chân.
- Những bài tập bạn không được khuyến khích luyện tập như: Chạy, bóng đá, thể dục nhịp điệu, bóng rổ, quần vợt, bóng chuyền.
- Cuối cùng, bạn cần phải duy trì một lối sống lành mạnh, đồng thời thực hiện các bài tập một cách nhẹ nhàng nhất để có thể điều chỉnh cấu trúc chân vòng kiềng được thẳng hơn.
Thảm Yoga Sunny TPE TV-01 Tím Hồng
Qua bài viết trên, AVASport đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích về các bài tập cho chân vòng kiềng cực hiệu quả, giúp chân được thẳng tắp và đẹp hơn. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần được giải đáp bạn hãy liên hệ ngay đến số hotline 1900.988.970 nhé!
Chi tiết thông tin cho 15 bài tập cho chân vòng kiềng cực hiệu quả giúp chân thẳng tắp…
1. Tổng quan về chân vòng kiềng
Chân vòng kiềng là tình trạng đầu gối chân bị lệch và xoay vào phía bên trong nhưng cách xa nhau, vòng chân uốn cong như cánh cung dù hai mắt cá chân chạm sát vào nhau.
Chân vòng kiềng không chỉ ảnh hưởng đến trực tiếp đến ngoại hình, mất thăng bằng, khả năng vận động bị hạn chế mà còn làm tăng nguy cơ xuất hiện các bệnh liên quan đến khớp.
Dấu hiệu đặc trưng và rõ ràng nhất của chân vòng kiềng là hai chân cong về hai phía, đầu gối xa nhau và mắt cá chân tiến sát vào nhau, gây ra dáng đi không ổn định cho người bệnh. Điều này sẽ kéo theo các triệu chứng khác như:
- Hai chân đi bị khập khiễng, cơ thể mất cân bằng.
- Dáng đứng bất thường.
- Có hiện tượng cứng khớp.
- Đầu gối, phần hông, mắt cá chân và bàn chân bị đau nhức.
- Khả năng đi lại, vận động bị hạn chế.
Nhược điểm của chân vòng kiềng
Chân vòng kiềng không gây nguy hiểm đến tính mạng. Tuy nhiên việc sở hữu một đôi chân vòng kiềng khiến bạn gặp phải một số vấn đề sau:
- Ảnh hưởng đến dáng người, bước đi không được thanh thoát và kém sang trọng.
- Khả năng thăng bằng kém
- Tạo áp lực lớn lên dây chằng, gây đau đầu gối, bàn chân, đau dây chằng và căng cơ ở hông, mắt cá chân.
- Nguy cơ mắc các vấn đề về xương khớp và chấn thương khi tập thể dục thể thao.
- Nguy cơ viêm gân Achilles, viêm khớp giữa.
- Đối với con gái, sở hữu chân dáng vòng kiềng sẽ trông kém thu hút, làm tỷ lệ chân bị ngắn đi, dáng đi bất thường.
- Việc tham gia những môn thể thao đối kháng, phải chạy nhảy thường xuyên sẽ khó để duy trì lâu dài.
Chi tiết thông tin cho TOP 7 bài tập chân vòng kiềng cho vóc dáng đẹp…
.
